「中國首部腰痛運動療法指南詳解」

健康 07-09

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腰痛已經成為成年人普遍面臨的問題，發病率高達84%，歐美國家在近十年相繼發表了臨床指南，我國的首部運動療法治療腰痛專家共識在今年才姍姍來遲。

2016年10月國務院印發《健康中國2030規劃剛要》，旨在提倡全民健身運動，加強體醫融合和非醫療健康干預。隨著經濟的發展，人民的健康意識逐漸增強，馬拉松熱、健身熱…各種運動熱潮席捲人群，但與之息息相關的醫療體系建設卻發展緩慢，很多人缺乏運動損傷的相關知識，急慢性疼痛發病率不減反增。

今天，我將以我國首部治療腰痛運動療法專家共識為基礎，為大家整理一個簡易版運動療法治療腰痛的指南！

什麼是腰痛？

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腰痛（low back pain, LBP）是指肋骨下緣、腰骶和骶髂部的疼痛，有時伴有下肢放射痛。

按病程，國際上（Andersen, 2011）將腰痛分為：

1）急性腰痛（小於4周）

2）亞急性腰痛（4-12周）

3）慢性腰痛（大於12周）

腰痛（Foster et al.,2018）按病因可分為：

1）非特異性腰痛（non-specific low back pain, NSLBP）指找不到確切的組織病理學結構改變，又不能通過客觀檢查明確其病因的腰痛，約佔腰痛的85%；

2）特異性腰痛（specific low back pain）

指某一特定的病因引起的腰痛（Violante et al.,2015），如椎間盤突出、感染、骨折、脊柱畸形和腫瘤等。腰痛不僅影響患者的健康、生活質量與工作，並且給社會帶來沉重的醫療成本與間接社會負擔。

急性腰痛的運動療法建議

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證據顯示臨床上，腰痛的運動療法在急性腰痛的患者身上都強烈建議不使用，這一點我在臨床一線也深有同感。

我們都知道，在做運動康復時，我們經常需要為患者創造一個無痛環境，同時希望在調整運動模式之前，患者有足夠沖的關節活動度。對於急性腰痛的病人，這兩樣都很難實現。急性腰痛時，身體會出現一些保護性的痙攣反應，這些繼發性肌肉緊張本身也會引起疼痛，這種痙攣狀態對患者脊柱的保護也是有必要的，在治療急性腰痛時，我們會更傾向於用一些手法類（軟組織松解和關節矯正）和理療儀器相結合去處理。

亞急性腰痛的運動療法建議

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該證據顯示，核心穩定訓練/運動控制訓練和綜合運動訓練（肌力訓練、柔韌性訓練和姿勢穩定肌群的牽伸訓練）在亞急性腰痛的治療上有一定的幫助，運動療法聯合手法治療也是亞急性腰痛的常用治療方法，但其推薦等級明顯低於慢性腰痛的運動療法推薦等級。

慢性腰痛的運動療法建議

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根據證據，運動療法應用於慢性腰痛有四類推薦建議。

強推薦使用★★★

01 水中運動

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我之前在上海陽光康復中心工作期間曾經接觸過水中運動訓練，這個項目雖然對慢性腰痛的患者是很有效的運動療法，但在資金和場地上都有比較高的限制，短時間內很難快速普及。

另外也想提一下中國康復研究中心的劉建華老師，雖然沒有跟這位老師直接交流過他們開展的水中訓練項目，但閱讀過運動療法治療腰痛專家共識後，我對劉老師的敬佩之心更加深刻，感興趣的同學們也可以了解一下「水中康復促進中心」這個組織。

02 瑜伽

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瑜伽也是物理治療師一直強烈推薦患者的運動鍛鍊形式。所謂「骨正筋柔」，並不能一概而論。很多時候康復扮演的角色是將緊張的軟組織松解下來，同時將身體的關節進行糾正性排列。在康復治療後，我們的癥狀獲得了緩解，但我們仍然擺脫不了高強度的生活和工作壓力，生活中異常姿勢仍然會帶給我們損傷，所以主動學習一種身體柔韌性的調整運動是非常有必要的。

03 普拉提

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普拉提是一項新興的運動鍛鍊形式，並且越來越火熱。我們所熟知的電影明星孫儷和鄧超夫婦，一直在堅持普拉提的鍛煉。普拉提是面對高強度生活工作壓力保持良好體魄的好方法，此次專家共識也將瑜伽和普拉提列入強推薦運動中，希望這種健康、科學的運動形式能夠讓越來越多的人們受益。

04 軀幹肌力訓練

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這裡軀幹肌力訓練主要指的是腰部肌肉對於人體脊柱核心的積極影響，但在訓練時一定要使用正確的運動模式。很多人在訓練時知其然不知其所以然，例如「小燕飛」這個動作，大家都知道怎麼玩，但相當一部分人在練完之後腰更加酸痛。這個動作是在鍛煉上腰背的肌肉力量，但由於很多人骨盆穩定性很差，在訓練時會出現骨盆前傾代償，從而讓自己的下腰部更加勞累，得不償失。所以「小燕飛」這個動作適用於那些骨盆穩定性較好的人，在進行這個動作的訓練前必須先強化臀部肌肉，穩固骨盆穩定性，在嘗試中如果有所不適，應該立即停止。

因此，正確的運動訓練應基於對自身的評估，千萬不能盲目跟風選擇。

05 核心穩定訓練/運動控制

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