10分鐘居家胸肌訓練計劃，非常酸爽！

如果你將要旅遊、出差

或是因為其他種種原因

沒有條件進健身房訓練

那麼這套計劃就很適合你

且無論是小白還是老手

都能從中找到適合自己的動作

訓練一共包含以下5個動作

爆發力俯卧撐 4組x10秒

俯身下去直到身體完全貼地

雙手短暫離開地面之後

再用爆發力撐起身體

潛伏者俯卧撐 4組x10秒

向前傾斜、同時側提膝蓋

然後再把自己推回原位

兩邊交替做

下斜俯卧撐 4組x10秒

將腳墊高使身體向下傾斜

並保持手臂垂直於地面

不要支撐的過前或過後

側邊平移俯卧撐 4組x10秒

手交替向左右兩邊移動

然後進行一次俯卧撐

拍肩俯卧撐 4組x10秒

在俯卧撐的頂端

用一隻手去碰另一邊的肩膀

拍一次肩，做一個俯卧撐

每組全力以赴的做10秒

然後休息20秒

每個動作都這樣重複4組

切換下一個動作時

動作之間的間歇也是20秒

如果你想要調整強度

只需要改變休息和訓練的時間即可

比如想要增加難度

就可以試試做15秒、休息15秒

以此類推

如果你不滿足於以上基礎訓練

也可以將下面這2個進階訓練

添加到訓練中去

漢尼拔俯卧撐

弓箭手俯卧撐

如果你覺得某些動作偏難了

也可以用更基礎的訓練把它替換掉

基礎俯卧撐

上斜俯卧撐

跪姿俯卧撐

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