完全破解！在外看不見的5大陷阱大公開

接續→完全破解！在外就餐看不見的5大陷阱大公開

陷阱1反式脂肪多

已經有許多研究指出，攝取反式脂肪可能會危害心血管的健康，提高乳腺癌、糖尿病的患病率，也會損害孩子的生長發育與神經系統。

而反式脂肪酸經常可見於在外就餐中，例如泡咖啡用的奶精、奶油球，烤土司時所塗的人造奶油，某些含有酥油或人造奶油的餅乾、中西式糕點或麵包……等烘焙食，都可能有較高含量的反式脂肪酸。另外，某些餐廳或小吃、路邊攤，重複使用可耐高溫的油品煎炸食物，也會帶來反式脂肪酸。

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破解絕招

購買咖啡或奶茶時，最好先確定店家使用的是鮮奶而非奶精。

少吃酥皮類食品還有油炸物；而只要是口感酥鬆的糕餅或麵包，油脂含量也較高，因為不知油品原料，還是盡量避開。

購買食品先看清成份標示，若是有氫化植物油、半氫化植物油、精製植物油、植物性乳化油、人造奶油、轉化脂肪，英文標示shortening、margarine 等字眼，就別吃它！

陷阱2纖維少

蔬菜、水果比例偏低是在外就餐孕媽另一個要解決的大問題，纖維攝取不足會影響消化吸收，進而導致許多准媽媽們出現便秘癥狀。

即使是在外就餐，只要多注意食材的比例搭配，孕媽還是有很多機會可以攝取到較接近理想值的纖維。以蔬菜來說：

1.已經固定配好、無法挑選菜色的餐盒，青菜量雖然較少，但還是可以額外再買一份燙青菜或生菜沙拉來增加攝取量。

2.吃自助餐時，只要選1～2樣肉或魚類當主菜，其他再選3～4樣以蔬菜為主的配菜。

3.即使是面，也可以增加燙青菜、海帶、小黃瓜或泡菜當配菜。

4.早餐一般較難攝取到蔬菜，纖維的另一個來源—水果，也是增加纖維攝取量的好辦法，餐後再搭配1～2份水果增加纖維的攝取。

但不建議用果汁代替水果，因為冷飲店的果汁通常都把珍貴的纖維給濾掉了。准媽媽只要事先準備好方便食用的水果，如芭樂、蘋果（外皮洗凈一起食用可保留較多纖維），當作點心食用。

破解絕招

只用生菜補充膳食纖維是不夠的！蔬菜加熱煮熟後，體積會縮小，相同的一碗燙青菜會比一碗生菜的纖維含量較高。

膳食纖維不只出現在蔬菜水果里，全穀類食物粒也很豐富，例如將白米飯換成糙米、五穀飯、紫米飯；或者將白飯量減少一點，代換成南瓜、山藥、地瓜……等根莖類食物。建議三餐當中應攝取至少一碗全谷根莖類，或是以全谷根莖類當點心，如綠豆湯、烤地瓜。

選擇天然的完整水果，其膳食纖維約為一杯果汁的兩倍多。

海帶、菇類也含有很豐富的水溶性纖維，將杏鮑菇汆燙後沾食少許醬料，或多利用各種菇類、海藻類食物入湯，都能補充纖維。

陷阱3澱粉、蛋白質過量

許多在外就餐一族都有營養比例失衡的問題，其中以澱粉與蛋白質的攝取量過多最明顯。

例如很多葷食快餐、便當，為了提升飽足感，白飯主食的份量都很多。假如再多一份南瓜、馬鈴薯當配菜，一餐所吃的澱粉量早已超標。而肉類的份量也同樣偏多，外賣里的炸排骨、雞腿已經很大塊，有時又搭配滷蛋或炒蛋，蛋白質一樣超過所需。

這樣一來不是只有熱量過高的問題，也會排擠掉孕媽應該多攝取的蔬菜量。

破解絕招

無論自助餐或外賣，盡量以半葷菜取代全葷菜，例如多選番茄炒蛋、洋蔥炒肉絲、芥蘭牛肉、海帶結燒肉，既能減少肉類又可增加蔬菜量。

假如餐盒裡有南瓜、地瓜、芋頭……等根莖類配菜，白飯就要等量減少。

多選擇含有優質蛋白的食物，例如用清蒸魚取代炸魚排，肝連肉取代紅燒肉。

陷阱4加工多

為了讓食物更好看、口感更好，一般店家都會過度地加工烹調。例如先油炸再燒烤的烤肉，或是先過油再爆炒、甚至再勾芡的中式菜肴，都會讓食物含有過量的油脂、鹽分或糖分，不利媽媽與寶寶的健康。

更別說那些早已看不到食物原貌的加工食品，如魚丸、鱈魚丸、烤腸……等。它們大多是用澱粉及調味料製成的，肉類、魚漿的比例及來源不明，卻經常出現在外賣或在外就餐的食物內。

即使是素食，我們也經常看到多重加工後的製品，如素魚、素火腿、素肉，營養價值都偏低。

破解絕招

選擇原態、粗食的飲食型態，多吃原色原味的新鮮蔬果；肉類選看得到紋理、纖維的，如里肌豬排、肉絲、漢堡肉、熱狗或火腿……等肉品一定要少吃。

豆類食物以黃豆、毛豆為優先，經簡單加工的豆腐、豆乾、豆腐皮也很好，又多一道油炸功夫的豆包、蘭花干則要少吃。

陷阱5人工添加物多

這也是加工食物的一大隱憂！比方說，自己做的麵包室溫下經過一晚口感就會變差，不到幾天便容易發霉，但部分市售的麵包卻可以放置幾天、吃起來仍又香又軟。裡頭的添加物就可能包含麵包改良劑、香精、甜味劑、色素、防腐劑……。

還有近幾年來的新聞，如Q彈米粉、麵條，都有可能是摻有塑化劑的食品；標榜天然卻添加了人工香精的麵包；以及毒布丁事件，甚至連餐盒都染上毒！

雖然大部分的食品添加物都是合法使用，但站在消費者立場，無法得知業者是否有過量添加，或惡意使用不能食用的添加物，這樣的話就很可能對健康造成傷害。

破解絕招

盡量少吃精製的食物，例如糙米、五穀米比白米好。經過加工的食物則以原料、成分越簡單的越好，如全麥吐司或三明治比菠蘿較理想。

孕媽的食材應多樣化攝取、均衡飲食，不要經常吃某幾種食物，可分散風險。

購買有包裝的食品前，仔細檢視成分標示，通常添加物越多、成分越是複雜難懂的，最好就不要選擇它。

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