脛骨前肌較硬，拉伸動作來幫忙，如何拉伸更好？

脛骨前肌處於小腿的前側，是小腿肌群之一。它在人們的日常活動中有很大的作用，可以使我們的雙腳的足背向上或者向下運動，促進腳踝的彎曲。為了使我們的運動質量得到提高，加強它的訓練是很有必要的。

我們一起來分析一下它非常僵硬的原因。在日常活動中，我們使用它的幾率表較大，但是訓練者經常忽視對它的拉伸和按摩，時間長了，就會使它處於肌肉緊張的狀態，周圍的關節和組織就會缺失靈活度和柔韌性，慢慢的就變得僵硬了，甚至會使小腿前面的肌肉變粗，給人帶來不美的感覺。

出現這種情況，有時是我們的訓練方法不當，也有時是天生的的，所以我們要以科學的依據來判斷它是天生還是後天的，但是兩種形成的方法都可以通過拉伸運動來改善。

如何選擇有效的訓練方法，對它進行拉伸？

身體坐在瑜伽毯上，右腿向前伸直保持腳跟垂直地面，雙手放在身體的後面，支撐身體同時上半身微微向後仰，運動開始時，右腳腳背向前綳，在綳力的作用下使腳趾向前伸，用自己的意念伸直腳腕，保持動作5秒，右腿保持不離開地面，然後把綳直的腳趾恢復到原來位置，重複動作。注意在運動中，用力要輕不能過猛，要使腳趾慢慢的回到原來位置。

這是最基礎的拉伸方法，我們下面採用不同的拉伸方法對它進行強化訓練。

1、站姿腳跟提鍾

身體自然站立，雙腳併攏，雙手面向把桿雙臂屈肘握住，保持身體正直，脊椎處於中立位，運動時，雙腳的腳趾向上翹起（最好是前腳掌），使脛骨前肌的收縮感加強，頂峰收縮8秒，然後恢復腳趾回到起點，重複動作。整個過程要注意保持身體的穩定。

2、坐半鴿式變體

身體坐在瑜伽毯上，雙腿向前伸直，雙腳的腳後跟垂直地面，雙臂放鬆放在體側，保持上半身保持正直，背部綳直脊椎處於中立位，運動時右腿屈膝被向後拉到左腿的膝蓋處，使右腳的腳跟墊在左膝蓋上，然後用左手抓住右腳的腳趾做向下、向上的運動，同時右腳背繃緊，使腳趾最大限度的向腳踝處拉伸或者向腳跟拉伸，增強脛骨前肌的收縮力和拉伸力。左腳的腳心繃緊使腳趾向後拉伸，保持動作10秒，然後放直右腿，使雙腿回到起點位置。

脛骨前肌的力量增強，可以幫助跑馬運動員們緩解這個部位的疼痛，減少跑步瞬間帶個訓練者這個部位的衝擊力，避免它再次受到傷害。但是在拉身的過程中，要掌握好適當的力量，切記向下或者向上的綳力不能太用勁，以免造成足背和腳趾部位受傷。

我們在拉伸運動中建議訓練者讓腳腕繃緊，讓腳面和地面達到平行，這樣的體位才是最佳的，這樣會使鍛煉的效果提高很多。

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