如何打造男性「麒麟臂」？3個技巧＋6個動作，讓你突破手臂維度

今天有個健身房的訓練者問我，為什麼臂圍這麼大，還用10kg，15kg的重量去訓練，還說很多人臂圍比你小，但是用的重量比你還重，不是說大重量訓練更有助於增肌嗎？難道這個說法有誤？

這樣的說法確實存在，也很有道理，但我先舉個例子：愛因斯坦說，天才是99%的汗水 1%的靈感，這樣大多數人都不懈努力地去學習、工作，然而後面還有依據被省略的，那就是1%的靈感更重要。

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增肌也是如此，重量大能夠促使肌肉增長，但是前提是動作規範，而不是依靠慣性完成動作。

打造麒麟臂，是男生義不容辭的任務！你的臂圍突破40cm了嗎？如果你作為一個男人，要打造堅實、粗壯的臂圍，那就繼續看下去吧！3個技巧幫你突破臂圍！

1. 離心訓練

增大臂圍的核心在於用重量破壞肌肉深層的纖維組織，如果僅是靠甩動，肌纖維是得不到充分的斷裂的，我們應該在每一個彎舉完成後慢放離心運動，增加破損程度，才能達到增肌的要求。

2. 孤立訓練

彎舉的基礎動作是雙臂緊貼身體兩側，僅靠小臂運動，但很多人不停的將大臂順著趨勢舉起，這已經將重量分化了出去，並不是完全用於肌肉鍛煉上，因此很難增長。

3. 不只有二頭

二頭是許多新手注意的肌肉，但實際上，手臂的肌肉有很多，有肱橈肌、肱肌、三頭等肌肉群，特別是三頭肌，練起來的維度比二頭還要大，因此它才是訓練的重點。

推薦幾個手臂訓練動作，你應該這麼練：

1. 直臂下壓（5組，8rm）

2. 窄距卧推（5組，8rm）

3. 杠鈴俯身臂屈伸（5組，15rm）

4. 啞鈴彎舉（5組，8rm）

5. 杠鈴彎舉（5組，8rm）

6. 牧師凳彎舉（5組，8rm）

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