如何恢復和增加基礎代謝率？

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如何恢復和增加基礎代謝率？

文章來源：特接地氣的營養師Oria

已授權《中國臨床營養網》轉載

減肥用力過猛一不小心減過頭了？

體重迅速下降然後也迅速回升？

發現多次減重，減著減著就越來越慢？

這到底是發生了什麼？？！！！

好了，說了那麼多期減肥，

是時候再次的聊聊基礎代謝率了。

什麼是基礎代謝率？

基礎代謝率的英文是basal metabolic rate，也就相當於你躺在床上什麼都不幹，靜靜呼吸，身體所需要維持生命的能量所需。

基礎新陳代謝越高說明什麼都不幹的時候消耗的熱量越高，因此基礎代謝率對於需要控制體重的人群來說很重要。

什麼因素會影響基礎代謝率？

在我們過去的科普中有提到過如何計算基礎代謝率（科普 | 正常人每天需要多少熱量？）。

需要再次強調的是，估算基礎代謝率的方法有很多種，這僅僅是一種公式。

並且現在有很多體重秤和儀器也可以幫助我們在日常生活中估算每一天的能量消耗。

不過，除了臨床儀器以外，這些都很難精準的確認你每一天的熱量所需。99%的方法都是估算基礎代謝而已。

下面我們再複習一下影響基礎代謝率的因素：

1.性別：通常男性比女性的基礎代謝高一些；

2.年齡：對於成年人來說，隨著年齡的增長代謝率會變低；

3.體重：體重越高，基礎代謝就越高；

4.身高：身高越高，基礎代謝就越高；

5.成長：在身體需要恢復（例如手術後）或者成長（小孩子長身體）的時候，所需要能量會增加；

6.疾病：不同的疾病癥狀也許會增加或者降低基礎代謝；

7.身體構成：肌肉比脂肪消耗的能量高，因此同體重但是肌肉高的人會有更高的基礎代謝率；

8.基因：這個就真的非常因人而異了。

我的基礎代謝好低，不符合標準怎麼辦？

這個時候Oria就要來吐槽了。

影響基礎代謝率的因素有非常多，每一個人都不同， 那麼根本就無法找到一個標準。

如果你真的要比，那就和你自己過去的基礎代謝率比，看自己的進展和進步。你是獨一無二的。

看別人的基礎代謝率不會讓你自己的增加，只會讓你變得更焦慮。

為什麼節食會降低基礎代謝率？

既然我們今天的主題是如何恢復基礎代謝率，那麼我們就需要理解為什麼節食會降低基礎代謝。

比如說一個人的基礎代謝率是每天1200千卡，這也就代表ta需要吃到1200千卡才能維持現在的身體最低所需。

如果你一兩天吃的很少（低於1200千卡），這個時候你會減重。身體消耗的熱量大於攝取的熱量，所以減重這很正常對不對？

可是你真的會這樣一直減重下去嗎？

身體當然沒那麼傻。

人體會儘快的調整自己讓你適應你現在的環境。

當你給身體少於它所需的時候，一天兩天它會想 「嗯，今天也許出現了一些意外，所以吃的比較少。沒關係，我們把原來存儲的能量（糖原、脂肪和肌肉）調出來用就好。」

但是長期下來，你的身體會覺得：「天啊！是不是最近災荒，要沒吃的了！！！！如果我繼續這樣使用原來儲存的能源，那麼我們是不是馬上就要「破產「了？所以我要趕快放慢速度！這樣消耗的少，我們就還可以多維持一段時間。並且看到能源我就要盡量儲存起來，以防以後再出現災荒情況！「

當你再次吃和原來同樣的食物時，很有可能你的體重會出現反彈的情況。因為在這次節食減重的過程中還減少了肌肉，讓基礎代謝更一步下降。

具體節食多久才會降低基礎代謝，是因人而異，所以我也無法給出準確的答案。

關於溜溜球減重，請看科普：【科普】減來減去減成個溜溜球

那要如何恢復呢？

如果因為節食而減少了基礎新陳代謝，那麼恢復飲食是必經之路。

但是我這裡說的不是讓你一下子吃很多，而是需要慢慢提高。

由於節食恢復飲食是需要一對一諮詢，這裡我給出一些大方向的建議。大家請根據自己的情況來調整。

比如你每天只吃500千卡，但是你需要1200千卡的基礎代謝率，你可以按200千卡的速度慢慢提高，直到達到1200千卡。你節食的時間越久，那恢復的就要越慢。

慢慢的提高熱量攝取可以預防身體的不適應以及暴飲暴食的風險。

等你身體發現原來「災荒」期過了，可以恢復原來的運轉速度時，你的基礎代謝率也會慢慢的回來了。具體需要多久？因人而異，沒有具體答案。

在這裡還需要強調的是，為了更快的恢復基礎代謝率而特意多吃也許會起到反效果。

你的身體很有可能會覺得：「哇，既然有這麼多能量，那我就要增加運轉速度，來使用這些能量。「從而短期增加基礎代謝率。可是長期的能量攝取大於能量消耗依然會增加體重。沒有靠譜的醫療人員的指導下我不建議這樣做。

恢復基礎代謝的過程會不會造成體重增加？

恢復的過程中很有可能造成體重增加，因為：

1.節食不是正確的減重方法。剛才也有說過肌肉的流失會更加進一步的減少基礎代謝，增加反彈的幾率；

2. 在恢復飲食的過程中你肯定會增加碳水化合物的攝取量（例如主食、水果等）。糖原存儲在身體的同時也會保留水分。那麼這些水分也是會增加體重的；

3.錯誤的減肥方式也許會給身體帶來一些炎症，這也會增加水腫從而增加體重。

總之，如果在恢復的過程中體重增加，這屬於正常現象。你只有恢復了基礎代謝率才能更好的從新開始來使用正確的方法減重。

什麼是正確的減重方法呢？

」好好吃飯，規律運動「這8個字絕對不會錯。

正確的減重方法就是聽從自己的身體所需，了解你的基礎代謝率以及每日所需熱量。

並且這並不是體重一個數字那麼簡單，而更是改變生活方式的一個過程。

請不要過分的把重點放在低熱量攝取上，同時更要注重飲食的搭配和豐富度。

具體請看：如何減脂？|總結篇

如何增加基礎代謝率呢？

這個時候我們就要回到影響基礎代謝率的那些因素啦。

1. 性別、年齡、身高、基因

對於成年人來說，這三個因素基本無法控制。我們就先跳過吧。

2. 成長、疾病

懷孕有胎兒也可以歸類為身體成長。

孕婦的熱量所需請看鏈接科普 | 孕期女性需要多少熱量？

但是這個人群對於這篇科普來說稍微有點出綱。

雖然疾病可以影響基礎代謝，但是相信大家也都希望健健康康的減重對吧。這倆因素咱也跳過。

3.體重和身體構成

說了這麼多其實Oria只是希望大家理解這兩個因素在日常基礎代謝率上的重要性。

體重越高，尤其是肌肉含量越高，身體的基礎代謝率就越高。

可是如果你希望減重，那你只能從肌肉和脂肪的比例下手了。

無氧運動、正確的碳水化合物、蛋白質和優秀的脂肪攝取這都是增肌的關鍵。

不要整天只跑步跑步跑步，有氧運動的確可以消耗比較高的熱量，但是靠無氧運動（例如舉重）把肌肉「撕裂」並恢復，才能達到增肌的目的。

所以說改變基礎代謝率並不只是吃飯一個因素那麼簡單。

在體重控制上一定需要考慮到飲食和運動這兩點。

飲食又細分「質」和「量」；運動又細分「有氧」和「無氧」。

並且最後一點，任何改變都是需要時間的。

把重點放在你自己身上，更注重你每天的進步，這才是最重要的。

《中國臨床營養網》編輯部

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