跑步的正確姿勢落腳分解圖 跑步+肌肉拉伸最全教程get
正確的跑步姿勢你知道嗎？跑步看似每個人都會，但是絕大部分的人跑步落腳點姿勢都是錯誤的。錯誤的跑步姿勢會讓小腿變粗，而且很容易拉伸肌肉。那麼今天就來詳細教大家跑步的正確姿勢分解圖，快點來糾正一下自己的錯誤跑步姿勢吧。
跑步的正確姿勢分解圖
跑步的正確姿勢一、從頭到腳，跑步姿勢全get！
1、頭和肩的正確姿勢
動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重複。
脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。
頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。
跑步的正確姿勢分解圖
2、手臂的正確姿勢
動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
雙手放鬆自然擺動，不要緊握拳頭。
跑步的正確姿勢分解圖
3、身體的正確姿勢
動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腿的正確姿勢
動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
跑步的正確姿勢分解圖
5、跑步落腳點正確姿勢
動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重複，動作要有節奏，緩慢。
跑步的正確姿勢分解圖
跑步的正確姿勢二、慢跑應該注意的事項
1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想像自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕鬆地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋；
2） 腿：擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側），這樣是為了增加步幅；
3） 蹬伸腿要松髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊；
4） 三點一線：起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；
5）姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；
跑步的正確姿勢分解圖
6）手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；
7）手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆；
8）起跑：前一隻腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想像自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後抬高了。
跑步的正確姿勢分解圖
跑步的正確姿勢三、慢跑的時間點
1、運動10分鐘才能進入到運動狀態，因此不要少於10分鐘的跑步時間。這10分鐘內可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。
2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達到減肥的目的千萬不要少於40分鐘的跑步時間。
3、跑步結束前10分鐘應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感，而不能起到真正的放鬆身體的作用，因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。
最後小編補充一點，跑完步記得要進行肌肉拉伸，放鬆肌肉非常重要，可以讓肌肉線條更好。
