5個單腿訓練,讓腿部訓練多元化,提高肌肉緯度!
健身
07-10
練腿日,是健身人士懼怕的日子,因為非常痛苦!
一提到腿部訓練,大家對深蹲不會陌生,這是一個健身黃金動作,不但提臀還能幫我們提高肌肉量,突破增肌緯度。
當我們訓練重量進入瓶頸,腿部維度難以增長的時候,就應該打破腿部訓練的適應性,加入更多的腿部訓練,讓腿部訓練多元化。
因此,小編常常會選擇一些單邊訓練動作,做一個提升訓練。
5個單腿動作訓練,讓你快速提高肌肉緯度!
動作1. 箭步蹲
箭步蹲是一個我認為比深蹲還痛苦的訓練動作,但是它對腿部的刺激是相當可靠的。蹲的時候,兩腳前後分開,盡量讓重心放在後方,且前腳腳後跟不離地。此動作除了腿部強化外,核心肌群也在保持穩定。
動作2. 保加利亞蹲
將一腿放在凳子上,做類似箭步蹲訓練,因為腿部一高一低,導致核心需要始終在一個緊張的狀態,可以說是一個動作多方刺激。
動作3. 單腿腿屈伸
通常我們是雙腿腿屈伸,這次我們可以做一次單腿腿屈伸,更能孤立股四頭肌的訓練,但必須抓好兩側的手把,否則臀部被騰空,效果大大降低。
動作4. 前腳墊起
保加利亞蹲是將後腿提高,而這個動作是將前腳墊起,後腳的下蹲幅度和距離將被擴大,刺激更多的腘繩肌和臀部。
動作5. 單腿硬拉
單腿硬拉是直腿硬拉的升級版,能夠俯身的距離更長,更能深層刺激到腘繩肌群,同時單腿動作帶來的核心訓練依舊不能忽視,你的穩定性將會大大提升。
這5個動作,你練過幾個呢?
?
※水果雖健康,但有4種水果極容易發胖,你選對了嗎?
※基礎代謝比較低、減肥困難?這4個方法提高代謝,讓你加速燃脂!
TAG:增肌減脂 |