30級核心訓練大挑戰！你的核心力量過硬嗎？

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裝備：一顆葯球或一隻啞鈴

部分必須使用藥球的動作

如果沒有可以用足球代替

難度：從易到難，所有人都可嘗試

初級：

肩部環繞x20秒

目標：肩部

收緊核心，身體不要後仰

全程盡量保持豎直

砸葯球x10次

目標：肩部

不平衡深蹲x10次

目標：肩＆腿

手持負重向前端平

這樣的深蹲增加了很多不穩定性

就增加了核心的參與

熊抱式深蹲x10次

目標：腿

將負重端在胸部高度

進行腳尖朝前的窄距深蹲

擺動負重深蹲x5次

目標：肩＆腿

水平推舉深蹲x5次

目標：肩＆腿

垂直推舉深蹲x5次

目標：肩＆腿

過頂箭步蹲x每邊5次

目標：肩＆腿

中級：

單邊負重深蹲x每邊5次

目標：腿

靜止深蹲水平推舉x5次

目標：肩＆腿

深蹲跳 水平推舉x5次

目標：肩＆腿

負重側邊蹲x每邊5次

目標：腿＆臀

砸葯球 波比跳x5次

目標：全身

葯球波比跳x5次

目標：全身

肩部環繞 砸葯球x5次

目標：肩部

葯球俯卧撐x8次

目標：胸＆三頭

仰卧葯球投擲x10次

目標：胸＆三頭

用胸和三頭肌的推力完成動作

高級：

不均衡俯卧撐x每邊5次

目標：胸＆三頭

A字俯卧撐x每邊5次

目標：胸＆三頭

延長了兩手之間的間距

難度增加了

R字俯卧撐x每邊5次

目標：胸＆三頭

葯球交替在兩手間滾動

電梯俯卧撐x5次

目標：上胸、肩、三頭

將葯球墊在腳下

單腿電梯俯卧撐x每邊2次

目標：上胸、肩、三頭

靜止深蹲 掄葯球x每邊10次

目標：腿、側腹部、肩部

上半身快速扭動

將葯球砸向兩邊牆壁

箭步蹲 掄葯球x每邊5次

目標：腿、臀、肩

伐木式箭步蹲x每邊10次

目標：側腹部、腿、臀

運球箭步蹲x每邊5次

目標：側腹部、腿、臀

側伸展箭步蹲x每邊10次

目標：腿、肩

兩頭起轉球球x10秒

目標：腹直肌

俄羅斯轉體x30秒

目標：側腹部

負重兩頭起x10個

目標：腹直肌

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