手臂細怎麼辦？鹿晨輝式巨臂訓練計划了解下

去年夏天

鹿晨輝正緊鑼密鼓的為黃金之夜備賽

並聘請了一位叫做米洛斯的教練提升自己

為此米洛斯祭出了自己的招牌--

巨型組訓練計劃

當時他們將多個動作合併為一組

做完一個直接去做下一個

讓泵感和酸痛感不斷往上堆積

肌肉根本得不到喘息的機會

正確的訓練配合恰當的科技，效果斐然

在那10周里，鹿晨輝增長了40斤體重

最終於2018年10月23日

拿下了黃金之夜的冠軍

遺憾的是，鹿晨輝沒有公布他的訓練計劃

不過我們可以借鑒他的訓練理念

去自己創造一套類似的計劃

今天這套巨臂訓練計劃

就和鹿晨輝的訓練方法有異曲同工之妙

訓練從二頭肌循環組開始

一個循環組包含5個動作

5個動作必須連續完成

首先從雙臂啞鈴彎舉開始做

力竭後切換到交替啞鈴彎舉

這樣就又可以多擠出一些次數

完成後再漸降到較輕的曲杠彎舉

抓寬握，並做到力竭

接下來來到龍門架前

抓窄握，做直桿彎舉直到力竭

隨後再次來到啞鈴前

挑選一對較輕的做雙臂錘式彎舉

側重強化肱肌

一旦達到力竭後

就用兩臂交替的方式做

再多爭取一些次數

到最後一個動作

二頭肌已經筋疲力竭

所以用消耗較小的拖拽彎舉進行收尾

這個循環組一共要重複4組

完成後進入三頭肌循環組

同樣包含5個動作、重複4組

第一個動作是直桿下壓

完成後將繩索調到高位

轉過身做過頂繩索臂屈伸

重量選擇可以比上一個稍大一些

第三個動作是碎顱者

仰卧姿勢，手臂不要垂直於地面

而是向後傾斜一點

搞定後放下負重，來到凳子邊

做凳子臂屈伸

力竭後將腿收回來一點

用更省力的版本再多擠出幾次

最後用頸後啞鈴臂屈伸進行收尾

三頭肌循環組同樣要重複4組

訓練計劃

二頭肌循環組x4組：

組間休息2-3分鐘

雙臂啞鈴彎舉x15次

交替啞鈴彎舉x力竭

寬握曲杠彎舉x10次

窄握直桿彎舉x力竭

雙臂錘式彎舉x10次

交替錘式彎舉x力竭

拖拽彎舉x10次

三頭肌循環組x4組：

組間休息2-3分鐘

直桿下壓x15次

過頂繩索臂屈伸x12次

碎顱者x10次

凳子臂屈伸x力竭

省力版凳子臂屈伸x力竭

頸後臂屈伸x10次

如果你訓練已經有一段時間了

手臂增長陷入停滯狀態

用這套計劃就可以幫助推動手臂增長

初練時每周至多練1次

待身體完全適應後再增加頻率

如果你剛健身不久，手臂細

只是想趕快把手臂練粗

將訓練量減半去練就足夠了

也就是把4組的循環組減少到2組

一周做2次這套訓練

待身體適應後，訓練量再慢慢往上加

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