沒時間運動怎麼辦？這個4分鐘高效減肥法，最適合你

不知道大家發現沒有，

痴迷健身的大神們，

都能雷打不動的堅持訓練。

但很多小白朋友，

卻能找到無數不鍛煉的理由。

比如今天太熱了

（太冷了、太濕了、太悶了），

又或者今天心情不好，

當然其中出鏡率最高的理由，

應該就是沒時間了！

今天，即刻君就給大家介紹的這項運動，

既不費時，也不用去健身房，

它就是傳說中的Tabata！

很多人對Tabata其實都有耳聞，

也曾聽說過4分鐘Tabata，

相當於1小時有氧的傳說，

那麼Tabata真有那麼神奇嗎？

4分鐘Tabata=1小時有氧？

Tabata是日本的田畑泉（Izumi Tabata）教授

1996年開發的一種高強間歇訓練。

起初他為了研究短時間高強度運動

對運動員的影響，

於是與日本奧林匹克競速滑冰隊的

主教練Irisawa Koichi合作，

設計並進行這項訓練。

圖片來源：pexels.com

這項實驗選取兩組20多歲的

業餘男性運動員，

第一組在測力計上進行

中等強度的穩定訓練，

大約為VO2 MAX(最大攝氧量)值的70％，

也就是我們平時慢跑的強度。

第二組則進行間歇運動，

先用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170％

進行20秒衝刺跑，然後進行10秒的休息，

然後再繼續進行20秒VO2MAX，

這個循環重複8次，

總時間為4分鐘。

如果受試者無法維持速度要求，

則會被要求停止。

兩組受試者都進行為期6周，

每周5次的運動。

也就是中等強度的參與者每周運動5小時，

而高強度的受試者只運動了20分鐘。

最後的結果呢？

4分鐘tabata訓練對有氧性能的提升，

竟然與60分鐘組幾乎相同，

而且，Tabata組對受試者

無氧能力提升完勝中等強度組！

前者提高了28%，

而中等運動強度組，幾乎沒有變化。

由此看來，

4分鐘的傳說並非空穴來風。

Tabata=HIIT？

看了上面Tabata的運動間歇安排，

大家很自然會想起HIIT，

兩者是一回事嗎？

準確的說，Tabata可以算是HIIT的一種，

兩者都能幫助燃脂，

提升心肺與肌耐力。

但與普通的高強間歇運動相比，

Tabata的訓練與休息時間

往往更短，強度更大！

在上面的研究實驗中，

tabata的總訓練時長是4分鐘，

訓練強度達到最大耗氧量的170%。

而在一般的HIIT中，

訓練1-2分鐘，休息30秒-2分鐘。

訓練強度也會低很多。

Tabata的N個好處

幫助減脂

與其他高強間歇運動一樣，

Tabata的減脂效果比

傳統持續低速有氧減脂效果更好，

額外的減脂效果主要來自於

運動後過量氧耗（EPOC），

也就是訓練強度越高，

訓練結束後身體恢復到靜息狀態，

消耗的氧氣量也就越多，

因此也會消耗更多熱量。

保留肌肉

長時間低速有氧會不可避免

造成肌肉的流失，

這也是減脂小夥伴不想看到的，

而Tabata有效提升睾酮素水平，

能幫助最大限度保留肌肉。

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動作簡單，容易上手

Tabata中，大多是簡單重複動作，

比如衝刺跑、單車，

不需要複雜的健身器材，

技巧性也不高，無需專門學習就能上手。

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省時！省時！省時！

這應該是無數小夥伴種草的原因了。

整天抱怨沒時間鍛煉的，

這次真的沒有借口了。

不要4小時！不要40分鐘！

每次只要4分鐘！

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即使是996的加班族，

每周也能擠出三四天，

完成4分鐘運動吧。

所以Tabata非常適合

工（xi）作（huan）繁（tou）忙（lan）的寶寶。

20分鐘Tabata，效果更好？

既然Tabata能在短短4分鐘

就能達到那麼好的效果，

那是不是做上20分鐘，

甚至1小時的Tabata效果更好呢？

並不是！

Tabata最重要的因素，就是強度！

這裡的4分鐘時長是有原因的，

因為Tabata的動作強度很高，

（原研究中要達到170%最大耗氧量），

做4分鐘差不多是身體能負荷的極限了，

如果你發現你還能繼續做到8分鐘，

那代表你的動作強度太低了。

所以與其想著增加時長，

請先增加動作強度吧。

其他注意事項

不適合純小白和特殊人群

Tabata雖好，但並不適合所有人。

比如運動小白或體質較弱的人，

以及心血管疾病或有運動傷病的人群，

不建議嘗試tabata訓練。

注意熱身

在開始正式運動前，需要充分熱身。

建議先花3-5分鐘，

做一些伸展的動作，避免造成運動損傷。

此外，在運動中的休息10秒，

也最好做類似原地踏步的動作，

而不是完全停下來，

才不會造成心臟太大負擔。

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推薦運動

適合選做Tabata的運動，

必須能夠快速達到極限強度，

又隨時都能停下來，

所以衝刺跑、單車、划船、跳繩、

游泳都是非常理想的運動形式。

注意飲食

對於想減脂的小夥伴們，

雖然Tabata能在短時間內，

消耗大量能量，

但如果不做飲食控制，

同樣是沒有效果的。

只有適當的飲食控制，搭配運動，

才能達到最佳的減肥效果。

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