體脂不高的人，可以試試這個「腹肌雕塑」計劃，健身動作僅有4個

腹肌作為人體最迷人的肌肉部位之一，相信大家對其崇拜程度不亞於其他任何肌肉，但是事與願違，相信大家目前肚子上的腹肌正在被小肚腩覆蓋著，怎麼才能讓肚子上的肚腩變成人人羨慕的肌肉呢？筆者給你推薦一個簡單的計劃，只要堅持，相信你一定能變「肚腩」為「腹肌」的。

1、有氧減脂

首先告訴大家，腹肌每個人都有，只不過大部分人的腹肌都被脂肪所覆蓋，只有先把肚子上的脂肪減下去才能使腹肌重見天日，所以減脂在腹肌顯現的過程中是最重要的一步，如果這一步都做不到，那6塊腹肌的夢還是別做了。而減脂也要注意全身減的同時注意側重於腹部塑形。

筆者推薦：慢跑，每次跑步30分鐘左右，每周跑步4-5次（連續跑兩三天後休息一天），持續1-2月後把跑步時間提高到45分鐘，每周6次。筆者推薦的跑步是最簡單也最經濟的，如果有條件的可以用游泳和橢圓機替代，畢竟跑步對於膝蓋也有著一定的損傷。

2、腹部增肌

腹肌說白了也是肌肉的問題，減脂成功後是能夠顯現出一些腹肌，但是想要擁有令人妒忌的腹肌還是需要對腹肌進行一定的鍛煉的，只有鍛煉才能使肌肉塊頭更大，線條更明顯，也只有這樣才能離最初的目標更近一些。下邊這兩個動作可以交替鍛煉，每組14-20次，每天一共6-10組。

筆者建議動作：卷腹，卷腹時，身體的大部分阻力都是由腹肌發力克服的，對於腹肌有很好的鍛煉效果。動作要點：平躺在瑜伽墊或者軟墊上，屈膝，兩腿分開與肩同寬，雙腳踩實，兩手扶於耳側，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點稍作停留後緩慢回到起始位置，下背部全程保持貼近地面，手肘向外打開。

坐姿收腿：對下腹部有很好的鍛煉效果，有利於腹肌下端得兩塊顯露。動作要點：後仰坐於軟墊上，臀部著地，手臂後伸撐地，雙腿微屈，腹肌繃緊穩定身體，收腿同時收腹，身體微屈，然後還原初始位置，伸腿時吸氣，收腿時呼氣。

3、雕刻塑型

上述兩個步驟是為了腹肌顯現出來並練的明顯，但是如此還是不能充分的使腹肌吸引別人（特別是異性），只有在腹肌練大的基礎上將腹肌的邊緣練出線條，並且將腹斜肌等輔助肌群練出來後才算最終「進化」完成。所以想要完全進化完成還是需要腹斜肌這些輔助肌群的。對於腹斜肌，筆者也是有推薦動作的：

卷腹抬腿（兩側）：側卧於墊上，左臂伸直緊貼地面穩定身體，抬腿的同時身體用力向左／右側卷，拉緊手肘與大腿的距離，下落時吸氣，卷腹時呼氣。（每組12-18次，每天4-6組）

平板支撐：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝成一條直線，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面，自然呼吸，不要憋氣。（每次1-3分鐘，每天2-4組）

以上就是筆者建議大家練腹的計劃，只要體脂率不是特別高，通過此方法，6個月的堅持就能夠使你的腹有所顯現，所以，事不宜遲，趕快行動起來吧。

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