拉伸，你最容易忽視的熱身訓練！每次10分鐘，提高健身效果

調查發現，10個有9個人運動過後沒有認真的拉伸訓練，一般都是稍微拉伸幾秒鐘就認為拉伸完畢，這顯然不太合理。

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拉伸是為了讓僵持的肌肉得到放鬆，而你每次接近或超過60分鐘的訓練，短短几秒鐘的拉伸是不夠的，得要完全拉伸完畢才是最有效的拉伸放鬆。

拉伸有兩種模式，一是動態拉伸，二是靜態拉伸。

動態拉伸是指讓肌肉在一定的活動範圍內重複活動，並且使得肌肉有拉長的感覺。靜態拉伸指的是肌肉沒有相對的位移，始終保持靜態，但是肌肉依然是有拉長的感覺。

這2種拉伸的目的有所不同：

1. 動態拉伸

動態拉伸通常是放在運動前，與熱身訓練一同完成，目的是提高肌肉的靈活度，讓肌肉的運動距離拉長，提高血液流動速度，為之後的訓練提高一個安全的保障。

2. 靜態拉伸

靜態拉伸通常是放在訓練過後，是一种放松的模式，能給身體帶來緩解酸痛，降低乳酸濃度的效果，讓身體能在較短的時間裡恢復過來。

訓練前適合動態拉伸，促進血液循環，快速進入運動狀態，訓練後適合靜態拉伸，緩解肌肉充血，促進肌肉恢復。

很多人在跑步過後就會拉伸，這是一種防止腿部肌肉僵硬導致腿部變粗的方法，但對於胸部，背部等肌肉，充分的拉伸能夠讓肌肉更具有彈性，更有助於訓練處大肌肉群。

下面是一些各部位的拉伸動作，每次起碼10分鐘以上：

1、拉伸肩部、胸部

2、拉伸手臂、肩部

3、拉伸手臂、側腹部

4、拉伸腿部

5、拉伸腰腹

6、拉伸大腿內側

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