30分鐘家庭燃脂運動，每日一遍、跟著瘦！

裝備：一副5-10斤重的啞鈴

推薦人群：適合所有人

跳遠預備動作x20秒

可以同時把肩、髖和膝關節活動開

因為是熱身，不需要做太快

但要保證完整的動作幅度

負重開合跳x20秒

第二個熱身動作，強度增加

正式訓練開始前的過渡

深蹲 阿諾德推舉x20秒

蹲起的同時推舉啞鈴過頂

下蹲時手掌朝內握持啞鈴

起身時內旋肩膀使手掌朝外

轉身出拳x20秒

下肢發力並帶動身體扭動

使身體交替旋轉到兩側

再順勢把拳送出去

啞鈴斜向伐木x20秒

先旋轉身體傾斜到一側

然後自下而上發力

扭轉身體的同時將啞鈴擺動到頂部

擲鐵餅x20秒

跟上個動作有點不一樣

該動作改為單手持負重

方便讓你藉助更多的慣性，發更大力

地面拳x20秒

記得控制好呼吸節奏

不可以憋氣

快速Z字推舉x20秒

坐在地面、腳做輔助支撐

穩定住核心

找到一個能夠保持平衡的姿勢

儘可能快的向上推啞鈴

一開始建議大家每個做20秒

動作之間間歇10秒

等到身體適應這樣的節奏後

就需要更高的強度才能推動脂肪燃燒了

適應之後可以調整為做15秒休息15秒

以此類推，休息時間越來越短

這樣就可以在不增加總時長的前提下

不斷地提高訓練強度

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