如今喜歡散步的人越來越多，相比跑步、打球等劇烈運動，散步既能讓人動起來，也不至於太辛苦。不過，日常生活中的散步僅屬於休閑體育活動，想要從中獲得更好的鍛煉效果，我們可以有意識地給散步增加點強度，從而提升散步的質量與檔次。

重在強度，而非步數

如今「每天一萬步」被很多人當成日常鍛煉的目標。其實，並非走得越多，運動效果就越好。散步運動重在強度，如果走得特別散漫，步數再多，也很難達到理想的鍛煉效果，並且步數過多還會損傷膝蓋，年紀大的人更要當心。每日散步以6000-8000步為宜，並有意識地將步速提升至90-120步/分鐘，持續半小時，這樣才能達到鍛煉效果。

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增加雙手負重

散步主要鍛煉的是下肢，為了有效鍛煉全身肌肉，人們可在散步時增加上肢負重，如雙手分別握住小啞鈴或是裝滿水的礦泉水瓶，一邊走路一邊有節奏地在身體兩側擺動，途中還可將雙手舉高呈「Y」字型，來鍛煉手臂肌肉。另外，有些人走路腰板挺不直，舉起雙手還可讓肢體更挺拔，對舒緩頸椎也有幫助。

配上間歇式運動

單純散步可能顯得過於單一且運動效果不佳，因此可以結合其他鍛煉一起進行，如採用間歇式運動，將爬山、爬樓梯與散步結合起來，即「走一段平路，爬一段坡」；也可以在散步的中途休息一下，做一些箭步蹲和開合跳。

提高專業性

散步並非專業運動，如果想要達到運動效果應採取專業的方式進行，如穿著輕便專業的運動服和舒適的運動鞋，選擇專業的步道等，這樣既能提升散步質量，也能避免受傷。此外，散步重在堅持，長期且規律地鍛煉，效果更佳。

還需提醒一點的是，不常運動的老年人如果以散步為鍛煉項目，在進行之前需要去醫院檢查一下關節，根據自己的情況決定散步強度。

（上海體育科學研究所研究員-劉欣、據人民網）

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