父母上了年紀，早餐營養怎樣補？

中國疾病預防控制中心營養與健康所所長主任醫師 醫學博士 博士生導師 丁鋼強

隨著年齡的增長，人們對養生的關注度越來越高。早餐作為一天飲食的開始，對中老年人健康起到關鍵作用。

跟年輕人相比，中老年人在生理代謝上有以下幾大特點。

新陳代謝減慢，免疫力降低

新陳代謝是生命體不斷進行自我更新的過程，它是維持身體器官有序運行的保證。

然而，到了老年，特別是過了40歲，人體機能日趨退化，新陳代謝就逐漸緩慢，免疫力隨之減低，導致人體更容易受多種病毒細菌的攻擊。

消化功能減退，容易缺多種營養

老年人消化器官功能隨著衰老而逐漸減退，如由於牙齒的脫落而影響到對食物的咀嚼，由於味蓄、活乳頭和神經末橢的改變而使味覺和嗅覺功能減退，胃酸和胃蛋白酶分泌減少使礦物質、維生素和蛋白質的生物利用率下降，胃腸動減慢，胃排空時間延長，容易引起食物在胃內發酵，導致胃腸脹氣。

膽汁分泌減少，對脂肪的消化能力下降。此外，肝臟功能下降也會影響消化和吸收功能。

身體機能老化，容易出現多種問題

由於年齡增加，除了消化吸收能力下降，中老年人其他器官功能也會出現不同程度的衰退，比如心腦功能衰退、視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍、肌肉萎縮、瘦體組織量減少等。

這些變化可明顯影響老年人攝取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏鬆、便秘、體重異常和肌肉衰減等問題，也較大程度增加了慢性疾病發生的風險。

忙於工作，忙於自己小家庭的你，是否觀察過，父母白髮越來越多，腰背挺不直，東西吃不下等問題呢？

多回家看看，關心父母的身體狀況，尤其在膳食方面更需要特別關注，其中早餐要注意以下幾種營養素的攝取。

優質蛋白質

中老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。蛋白質不但有助延緩肌肉衰減，還能提高免疫力。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等是動物蛋白質的來源，大豆、堅果、穀類等食物則是植物蛋白質的來源。其中，動物性食物和大豆中的蛋白質屬於優質蛋白質，其氨基酸模式接近人體需要，消化吸收利用率更高，早餐應該適當攝入。

維生素和礦物質

補充多種維生素和礦物質，保證營養均衡，滿足身體每日所需營養。鈣不僅影響骨骼健康，還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統具有重要作用。老年人對鈣的需求較高，但調查顯示，我國中老人每天每人的鈣攝入量僅為推薦量的一半。

食物中，牛奶、酸奶、乳酪是公認的補鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。鎂是體內300多種酶的輔助因子，不僅參與調節肌肉和神經興奮性，還參與骨骼構建、血糖控制、血壓調節、激素分泌。

隨著年齡的增長，鎂的吸收減少，排泄增加，再有某些飲食習慣或用藥都會影響鎂吸收增加鎂排泄。鎂在綠葉菜中含量最豐富，其次是粗糧、堅果，而肉類、牛奶中的鎂含量屬於中等水平。

歐米伽3脂肪酸

研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益，能夠調節血脂、延緩衰老，增強記憶力。

歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚；油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅果也是良好的食物來源。

膳食纖維

根據溶解性，膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，一般來說，前者質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平；後者質地較硬，它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富，因此中老年人的早餐中不要少了含膳食纖維的食物，例如多吃小米、玉米等粗雜糧。

益生菌

健康人的腸道中有數百萬的益生菌，對人類的認知功能、體重、激素水平、免疫力都會有影響。隨著年齡增長，腸道中有益菌的數量會減少，有害菌的數量會增加，菌群穩定打破後，抵禦有害細菌的能力減弱，更容易發生感染。

加之經常服用抗生素，老人的胃腸道比年輕人更容易感染細菌。食用富含益生菌的食物或產品，可以壯大腸道內益生菌的隊伍，促進消化吸收。

告別簡單的麵包油條，給勞碌了大半輩子的父母，精心準備一頓營養早餐，共享天倫之樂！

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