不會屈髖的人，就不會深蹲，5招學會屈髖要點，你的深蹲才有靈魂

很多人覺得深蹲傷膝蓋，但是比膝蓋更容易受傷是，其實是我們的腰椎與腰肌。哪裡受傷哪裡疼嘛，練深蹲的時候，膝蓋容易疼，還是腰部容易疼？當然是腰部容易疼。

腰部容易疼，就說明深蹲的時候，其實腰部更容易受傷，所以要想深蹲不傷腰，就要深蹲別要疼。

但是很多人覺得自己深蹲已經很標準了，腰背挺直，核心收緊，膝蓋中立，但是練完深蹲還是腰疼，那麼問題出在哪裡呢？

這說明你的深蹲還不夠標準，深蹲的時候腰可以軟，但不能疼，因為疼就意味著你的腰椎活動了，所以豎脊肌和腰椎遭到了破壞。

那麼影響你深蹲不夠標準的因素，就叫屈髖，如果深蹲不屈髖，那就說明這個深蹲沒有靈魂。

什麼是屈髖？為什麼深蹲要屈髖？

我們在深蹲的時候，蹲下去的時候，小腿與大腿靠近，這個過程就叫屈膝。但是在我們屈膝的過程中，腹部與大腿也在不斷靠近。

而腹部與大腿靠近，可以有兩種方式，一種是彎腰，也就是彎曲脊柱腰椎來讓腹部與大腿靠近。還有一種就是屈髖，也就是摺疊髖關節讓腹部靠近大腿。

所以屈髖指的就是在深蹲的時候，腰椎不動，而髖關節摺疊的情況。而髖關節指我們的骨盆位置，股骨頭在骨盆內旋轉，就叫屈髖。

為什麼深蹲一定要屈髖？因為在負重情況下彎腰，會讓腰椎失去保護，從而導致腰椎超伸、豎脊肌牽拉破壞的風險。

但是深蹲在屈膝的時候，必須要腹部靠近大腿來摺疊身體，所以在這個過程中，我們不能彎腰，就只能屈髖，所以這就是深蹲屈髖的必要性。

5招解鎖深蹲屈髖，讓深蹲更標準

其實很多人在日常深蹲的時候，肯定有屈髖，但是我們屈髖的目的，是為了避免腰椎活動，所以日常深蹲，大多數人雖然屈髖了，但是屈髖沒有到位。

屈髖要想到位，就要提升髖關節的靈活性，那麼提升髖關節的靈活性，我們一般用到的動作時拉伸，可以靜態拉伸，也可以動態拉伸。

1. 跪姿屈髖

跪姿屈髖是直接拉伸髖關節的動作，這個動作可以提高腘繩肌和臀部肌肉的彈性，進而提高髖關節的靈活性。

我們做跪姿屈髖的時候，腰椎要保持挺直。臀部往後坐，不要追求動作幅度，但是要追求肌肉感受。

一般來說，當我們感覺到臀部肌肉和大腿後側肌肉有緊繃感的時候，就說明這個動作到位了。

2. 早安式體前屈

很多人深蹲不能屈髖，是因為大腿腘繩肌太過於緊張導致的，在深蹲的時候，一旦開始後坐，就會感覺大腿後側酸痛。

那麼我們要想屈髖到位，就要針對我們的腘繩肌進行彈性放鬆，讓腘繩肌的彈性更好，進而讓屈髖幅度更大。

做早安式體前屈，跟跪姿屈髖一樣，要去體會臀部和大腿後側的緊繃感。臀部盡量後坐，不能「收屁股」。

3. 屈膝俯身壓腿

很多人練一字馬的時候，會做屈膝俯身壓腿這個動作，其實一字馬跟深蹲一樣，都需要髖關節的靈活性。

所以屈膝俯身壓腿這個動作，就可以作為深蹲屈髖的練習項目，而且這種靜態動作，對深蹲屈髖的作用會更大。

做這個動作就沒有那麼多的講究了，你只需要保證你的腰椎不疼就行，長期拉伸肯定可以讓髖關節更靈活。

4. 仰卧開合腿

寬距深蹲往往屈髖幅度更大，這是因為我們在雙腿分開的情況下，髖關節活動範圍就越大。而很多人做不了寬距深蹲，這樣會感覺大腿內側很酸痛。

這就說明了我們的股內收肌太過於緊張，所以我們可以嘗試拉伸我們的股內收肌，從而讓大腿內側不限制屈髖。

做仰卧開合腿這個動作，就要去體會大腿內側的酸痛感和緊繃感，同時臀部和腰部要緊貼地面，這樣效果更好。

5. 弓步蹲

如果你是一個特別討厭拉伸的人，那麼你可以嘗試弓步蹲這個動作，弓步蹲這個動作可以看成是負重動態拉伸。

弓步蹲這個動作由於雙腿開合程度比較大，所以相對來說比常規深蹲更容易做到屈髖，同時還可以幫助拉伸髖關節。

在做弓步蹲的時候，我們就要體會我們的會陰區的緊繃感，這種緊繃感其實意味著髖關節的拉伸。

以上這些動作，可以放在平時深蹲前作為熱身，也可以作為深蹲後的拉伸，如果要做熱身的話，那麼這些動作不能做太多，做久了會影響深蹲發揮。

長期堅持，那麼我們的深蹲時候屈髖會更加到位，那麼你的深蹲也會更加標準。

我是旺旺大法師，

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