肩部越穩，卧推越重，胸肌越厚，5個動作讓你的肩部核心更穩定

第一次練卧推的時候，我想大家都應該出現過一個問題，就是杠鈴穩定不住，前後左右的搖擺，看上去就很危險。

第一次卧推，重量也不大，為什麼杠鈴會左右搖擺呢？很多人覺得是胸肌沒有力量，其實是因為你沒有利用到你的肩部核心力量。

肩部核心力量對於卧推的發揮有著非常大的影響，所以就算你不會像新手一樣穩定不住杠鈴，但如果你不重視你的肩部核心力量，那麼你的卧推水平也不會有明顯提升，順便，你的胸肌也不會飽滿。

所以想要練出飽滿胸肌，就要先提升肩部核心力量，對於肩部核心，你可能是第一次聽說這個概念。

那麼，先來說說什麼叫「肩部核心」

身體分為四肢和軀幹，而軀幹穩定力量就叫「核心力量」，那麼對於腰椎和骨盆的穩定性起到作用的就是「腰腹核心」。腰腹核心由腰腹臀腿四部分肌肉協同組成。

而下肢有了穩定性，那麼上肢也需要穩定性，因為你需要穩定你的肩胛骨和肩關節，所以上肢核心就叫「肩部核心」，由胸肩背頸四部分組成。

我們的手臂負責活動，但是活動得有一個支點，這個支點就是肩關節和肩胛骨，要讓肩關節和肩胛骨更加穩定，所以就需要胸肩背頸四部分肌肉維持穩定。

所以上肢運動核心就叫肩部核心，肩部核心就是胸肩背頸四部分組成的整體，而肩部核心的作用就是讓手臂活動更加穩定。

無論你進行什麼形式的上肢運動，卧推、倒立、俯卧撐，都需要肩部核心很穩定才能夠發揮的更好。

如果肩部核心不夠穩定，那麼卧推就會杠鈴搖擺，倒立就會穩定不住，就連俯卧撐，你也感覺不好發力。

然後，我們再來說說如何訓練「肩部核心」

跟腰腹核心的訓練概念一樣，你只練一個部位有用是有用，比如練背或者練胸，都可以讓肩部核心變得更加穩定。

但如果想要肩部核心更穩定，訓練效果更好的話，我們就要提升胸肩背頸的協調性，這四部分力量配合越融洽，肩部核心越穩定。所以我推薦的動作就有五個。

1. 十字支撐

如果新手進行肩部穩定性的訓練，那麼十字支撐的難度最小，最適合新手採用。當然這個動作也非常適合用來熱身。

有些人卧推的時候，肩膀發軟，杠鈴不敢觸胸，一觸胸就軟了。那說明肩部核心募集能力不夠強，可以先用十字支撐來初步募集肩部核心力量。

你必須要讓你的背部拱起來，肩部前伸發力，也就是含胸弓背，這種發力姿勢才會讓你的肩部核心更穩定。

2. 靠牆倒立

倒立直接衝擊肩關節和肩胛骨，所以練肩部核心穩定性最好的動作就是倒立姿勢，而靠牆倒立則相對要簡單一些。

練靠牆倒立的發力，跟十字支撐一樣，不能放鬆肩膀，要使勁推離地面，這樣才能讓肩部核心更加協調。

如果你有能力的話，你可以做面牆倒立姿勢，因為面牆倒立練平衡，靠牆倒立練耐力，很顯然面牆倒立效果會更好。

3. 俯卧沖肩

沖肩這個動作，是練慢起倒立和俄挺必練的一個動作，大家也都知道，慢起倒立和俄挺和需要肩部核心力量，所以沖肩姿勢可以讓肩部核心更加協調。

有些人能做寬距卧推，但是做不了窄距卧推，感覺窄距卧推穩不住。那麼你練俯卧沖肩，就可以讓你適應更多握距的卧推姿勢。

做不了手支撐沖肩的話，我們可以做肘支撐沖肩，不過需要注意的是，肩部核心訓練不能追求簡單和次數，而應該追求難度，所以能做手支撐，就不要做肘支撐。

4. 單杠懸吊

單杠懸吊主要針對我們的鎖骨懸吊力量，這會更多的利用頸部肌肉和背部肌肉，練懸吊可以提升我們的肩胛骨下沉力量。

很多人在卧推的時候，經常聳肩，不能放鬆肩部，這樣練完卧推第二天半個脖子疼。而練單杠懸吊，可以讓你沉肩更有力。

做單杠懸吊，是可以完全放鬆的，但是我們如果有力量完成沉肩的話，就可以做懸吊沉肩姿勢，這樣效果會更好。

5. 支撐側平移

支撐側平移是很多跑酷和街舞玩家經常練的一個基礎動作，這個動作可以讓肩部核心在負重狀態下提升靈活性。

那麼對於卧推而言，這個動作可以減輕卧推時，杠鈴左右搖晃的一種情況，進而提高卧推的表現。

我們練支撐側平移，幅度不要過大，同時手掌落地衝擊不要太大，小步幅的來做，效果其實可以更好。

有些人會問為什麼只有徒手動作，沒有器械動作，器械動作也有，但是效果不好，因為從功能性來講，徒手練協調，器械練力量。

而肩部核心穩定性是協調力量，所以徒手練比較合適。

大家在練的時候，不要追求肌肉酸痛，而要追求訓練頻率，也就是如果你的弱點是肩部核心不夠穩定，那麼就需要天天練，但是一次不能練傷了。

等到我們肩部核心穩定性提升了，我們卧推力量也就會變得更大，這樣胸肌規模自然就會更好。

我是旺旺大法師，

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