養老不僅要存錢，還要存肌肉

近日，全國老齡辦黨組成員、中國老齡協會副會長吳玉韶來錫做《樹立積極老齡觀 積極應對老齡化》專題講座，呼籲老年人要樹立健康養老觀念，做好全方位健康管理。他特彆強調：「養老不僅要存錢，更要存肌肉。」對於老年人來說，良好的肌肉儲備是一筆巨大的財富。

缺少肌肉老人更容易生病

現實生活中很多老年人對肌肉關乎健康的認知度不高，相對來說大家更關注胖瘦。「千金難買老來瘦」的傳統觀念，加上肥胖對於心腦血管的健康威脅，致使很多老年人追求瘦。一些老人甚至認為，年紀大了走得慢、易摔跤、易疲乏等是正常老化現象。

然而事實並非如此，「造成生理衰老最直接的相關因素之一，便是肌肉的流失。」無錫市人民醫院老年醫學科副主任醫師陸守榮告訴記者，肌肉能夠維持基礎代謝，幫助血糖代謝，四肢肌肉的收縮讓血液迴流，維持正常的心肺功能。肌肉質量的下降會造成老年人對抗應激的能力下降。

陸守榮介紹，與增齡相關的進行性骨骼肌量減少、力量減弱和軀體活動能力下降的綜合征，稱為「肌少症」。目前肌少症已被國際公認為一種新的老年綜合征，對老年人健康有多種危害。如引起衰弱、跌倒、失能、生活質量下降和增加死亡的風險等。肌少症在老年群體較為常見，研究顯示，肌少症在≥65歲老年人中患病率為20%，而在≥80歲人群中達50%—60%。人體的肌肉從30歲開始緩慢丟失，50歲後丟失加快（尤其是女性），一般到70歲，肌肉丟失已超過三分之一，到80歲以上時，肌肉丟失已接近一半。老年人缺少肌肉，往往一個小小的不良事件，就可能產生一系列的連鎖效應。如肌肉少、衰弱的老人容易跌倒骨折，而骨折後卧床制動使得老年人的肌肉進一步萎縮、軀體功能進一步喪失。在此期間又會帶來壓瘡感染、肺部感染、血栓等一系列並發風險，加速老年人的衰弱過程。

鍛煉肌肉需要吃動平衡

「補充營養和運動鍛煉是肌少症最主要的干預措施。」陸守榮介紹，充足的能量和蛋白質是維持骨骼肌健康的前提。國際上推薦按體質量攝入每日每公斤體重1.0～1.5克，其中優質蛋白質比例最好能達到50%，且均衡分配到一日三餐中。優質蛋白的來源包括奶製品、雞蛋白、瘦肉、魚類等。如果飲食中營養攝入不足，或存在其他過度消耗因素時，應考慮補充乳清蛋白營養。乳清蛋白吸收率高，能增強肌肉的合成代謝。另外，維生素D也是老年人需要補充的營養素。維生素D不僅可以預防骨質疏鬆，還能促進肌肉蛋白的合成。

陸守榮說，運動減少或運動量下降是老年肌少症的另一主要因素。有氧、耐力、抗阻運動可以增加老年人的肌量和肌力。抗阻運動對肌肉功能和結構同時起作用，是肌少症最主要的鍛煉方法。有氧耐力運動可以增加靈活性，作為輔助運動方式。建議老年人根據自身條件，安排每周至少三次以上的力量訓練，每次30分鐘的有氧運動。當然，運動時首先要注意安全，建議老年人在專業人員的指導下進行鍛煉。

儲存肌肉身體更健康

「一是在體重未增的前提下實現了增肌降脂，二是原先薄弱的肩部和腿部增肌明顯，三是原先膝關節隱約的刺痛感徹底消失，故腿部訓練量逐漸增加……」7月8日，62歲的蔣志輝在朋友圈發布他近一年的鍛煉成果。

蔣志輝是一名資深的「擼鐵」愛好者，40歲以後他保持每周5次，每次1.5—2小時的運動量。他給記者看他的鍛煉記錄：負重深蹲20組，每組12個，其中2—4組60公斤的熱身，8—10組100公斤，其餘負重80—90公斤。每次他著重鍛煉一個部位的肌肉群，腿、肩、胸、背、手臂等，每周輪迴一次。如果體重有所增加，他會增做有氧運動。對於營養的攝入，他也毫不含糊，牛肉、雞胸肉、雞蛋等。因為運動量大消耗多，他每天要吃12個雞蛋。「要根據自己的運動量來確定營養攝入。」蔣志輝說，他身高168厘米，體重70公斤，體脂含量只有15。「如果不鍛煉的話，這樣的身高體重早就是個大胖子了。」

65歲的「抖爺」是蔣志輝南極之旅的團友，也是一位多年的帕金森患者。但他堅持鍛煉，在南極的游輪上還每天堅持做俯卧撐。當兩人亮出一身肌肉躍入冰水中游泳時，國外團友都不由地豎起大拇指。多年的增肌鍛煉讓蔣志輝看起來比同齡人年輕不少，退休後他完成了西藏和南極的圓夢之旅，如今還經常用自己多年的教育從業經驗為青年學生開講座。「練得越久，你越能找到超越年齡的快樂。」蔣志輝說。

（王菁）

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