闢謠：喝咖啡提神效果好？並非人人適用，「健康量」因人而異

我們提到咖啡在帶來各種潛在的健康功效的同時，也會給部分人群帶來副作用，那我們今天就來說說每天喝多少咖啡合適？ 每天喝多少咖啡合適？

對健康成人來說，美國食品葯監局（FDA）和加拿大健康協會（Health Canada）推薦一天不 要超過 400 毫克咖啡因的攝入（這個量的咖啡因攝入通常與危險的負面作用有關）。

也就是 大概 4-5 杯（每杯 250 毫升）家煮滴漏咖啡，

8-9 杯（每杯 250 毫升），

紅茶，5 瓶能量飲料 （每瓶 250 毫升），

8 瓶（每瓶 355 毫升）健怡可樂，或 9 瓶普通可樂。

話雖如此，咖啡因的影響程度以及代謝速度有很大的個體性差異。

相信大家也有發現，比如有的人中午 12 點後喝咖啡就可以整夜不眠不休，有的人睡前來杯卡布奇諾還是可以睡得很香。

每個人對咖啡因的不同反應可能取決於習慣攝入咖啡因的量：不經常攝入咖啡因的人往往對其更敏感。

其他因素可能包括遺傳、體重、年齡，藥物使用和健康狀況。 對於育齡、孕婦和正在哺乳的妹子們，如上一期提到的，咖啡因攝入需謹慎。

加拿大衛生部推薦對這個群體一天咖啡因攝入少於 300 毫克，有的專家推薦少於 200 毫克。目前咖啡因對孕婦和胎兒的影響沒有準確的定論，過量可能會增加流產、早產、低出生體重或咖啡因通過乳汁影響嬰兒等風險。

我們建議一是要諮詢妹子們的孕期主治醫生，因為每位婦體質病情和對咖啡因的容忍度都不一樣；

二是這種特殊時期能避免攝入咖啡因還是避免吧，為了平穩的孕期和健康的下一代。

青少年和兒童一天最多可以攝入多少咖啡因是安全的？

以下是加拿大衛生部的推薦

4-6歲低於45毫克，

7-9歲低於 62.5 毫克，

10-12歲低於85毫克，

13-18歲2.5毫克/千克體重

（因為這個年齡段的小孩體重變化快，定值不能很好反映身體容忍度） 註冊營養師界普遍建議青少年兒童避免咖啡因的攝入，尤其是對能量飲料的攝取。

能量料不僅會讓您的孩子興奮地上躥下跳，還可能導致心跳不規律。

最近在美國心臟協會（AHA） 會議上發表的一項研究顯示，6 歲以下的兒童占因為飲用能量飲料而送往中毒中心的案例的 40%。

能量飲料對兒童的影響包括心律失常和癲癇發作。這是因為許多能量飲料含有藥用級別加上天然來源的咖啡因。

這些咖啡因的混合可能導致心跳加快和血壓升高。AHA 表示， 含有多種咖啡因來源的能量飲料與較高的副作用有關，通常涉及神經系統、消化系統或心血管系統。

怎麼知道自己咖啡喝得太猛了？

每天喝 4 杯以上的咖啡 如果您每天喝超過 4 杯含咖啡因的咖啡（或含等量咖啡因的其他產品），並且伴有以下癥狀， 您可能會想考慮減少攝入量：

偏頭痛、失眠、神經緊張、易怒、躁動、經常排尿或無法控制排尿、肚子不舒服、心跳速、肌肉震顫，喝一點點咖啡就會緊張不安，有些人對咖啡因尤其敏感。

如果您飲用一杯咖啡或茶過後就有可能帶來以上這些不良反應， 那麼避免攝入可能是一個不錯的主意。

如何可以平穩地減少咖啡因的攝入？

大多數成年人每晚需要 7-9 小時的睡眠時間。咖啡因可能會干擾現今社會廣大上班族珍貴的 睡眠質量和時間。長期睡眠不足無疑會擾亂我們白天的警覺性和工作效率。

如上期中提到的，咖啡因的突然減少可能導致戒斷癥狀，例如頭痛、頭暈、疲勞、噁心、 和易怒。

這些癥狀可能會持續 2-7 天。我們總結了以下這些緩解戒斷癥狀的小貼士：留意咖啡因含量。

注意各類食品和飲料包裝上的咖啡因的含量，包括能量飲料，以便對自己每天咖啡因的攝入有一個估計。

但要注意的是，目前在加拿大和美國，咖啡因含量在產品包裝上的顯示不是強制規定的，所以很多時候我們可能會低估了我們的咖啡因攝入量。

逐漸減少攝入量。

例如，每天少喝一瓶可樂，或者喝一小杯咖啡，或者避免在中午過後飲 用含咖啡因的飲料。

這將有助於讓身體適應較低水平的咖啡因，並減少潛在的戒斷效果。 選擇低因咖啡或其他低因茶包。

大多數低因飲料外觀和味道與含咖啡因的同款飲料相同。 縮短煮咖啡或泡茶的時間。

泡茶或煮咖啡時縮短沖泡時間可以減少咖啡因的含量。 用花茶代替茶葉茶。花茶中通常不含咖啡因。

小結

1、如果您是咖啡愛好者，並且沒有任何臨床病症，在不攝入其他含咖啡因的食物或飲料的情況下，每天喝咖啡最好不要超過 4-5 杯（每杯 250 毫升）。

2、目前研究指向每天喝 2-4 杯普通的咖啡似乎能最大程度地提供咖啡的潛在健康功效。

3、咖啡因的來源不只有咖啡，還有茶葉茶，巧克力及其他可可製品，可樂和功能性飲料。留意這些產品包裝上咖啡因的含量可以幫助我們估算一天的攝入量。

4、如果您目前正在服用西藥或中藥，建議您和主治醫生溝通確保藥物不會和咖啡因互相作用產生副作用。

5、對於育齡、孕婦和正在哺乳的妹子們，咖啡因攝入需謹慎。我們建議一是諮詢孕期主治醫生關於咖啡因的攝入，二是盡量避免攝入咖啡因。

6、我們建議青少年兒童盡量避免咖啡因的攝入。

7、如果您每天喝四杯以上咖啡並伴有負面反應，或者攝入少量咖啡就會產生負面反應，或者長期睡眠不足，那麼是時候考慮減少咖啡或咖啡因的攝入了。

8、慢慢減少咖啡或咖啡因的攝入可以有效緩解戒斷癥狀。@減肥專家蔡華

（編輯LostD。）

湖南醫聊特約作者：湖南省人民醫院 中國註冊營養師 蔡華 彭晶晶

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