膳食纖維通過調節腸道菌群影響機體健康！

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作者介紹

陳彬林

廣西壯族自治區婦幼保健院營養科營養師

註冊營養師，公共衛生執業醫師，中山大學營養學碩士。

研究生期間研究方向為營養與慢病防治，主要研究疾病：過敏性鼻炎和哮喘，研究結果以第一作者發表於Clin Exp Allergy。

熟悉妊娠糖尿病等妊娠期疾病的營養指導。

膳食纖維通過調節腸道菌群影響機體健康！

眾所周知，食物是我們生存和健康的重要基石。然而，膳食不僅僅對於維持機體生長、繁殖和健康至關重要，它還調節和支持寄居在消化道的共生微生物群落——腸道微生物群。食物的種類、質量和來源塑造我們的腸道微生物，並影響它們的組成和功能，影響了宿主和微生物之間的相互作用（圖1）。

圖1低纖維和高纖維飲食對腸道微生物群組成、多樣性和宿主生理功能的影響[1]。富含膳食纖維的飲食有助於維持健康的腸道微生物群，這些微生物群與其多樣性和功能的增加有關，如產生短鏈脂肪酸(SCFAs)。隨著飲食的工業化，低膳食纖維攝入量、高蛋白和糖的消耗，腸道細菌的多樣性減少和功能改變，包括其產生SCFAs的能力顯著降低，這與慢性炎症疾病的發生有關。高膳食纖維的攝入和腸道細菌產生的SCFAs增強了黏液和抗菌肽的產生，增加了緊密連接蛋白的表達。此外，SCFAs可以降低腸道氧氣水平，並維持免疫系統的功能。當飲食習慣向西方生活方式轉變時，這些生物過程就會被打亂，這可能會增加感染和炎症性腸病（IBD）的易感性，並導致生理機能受損。註：MACs為microbiota-accessible carbohydrates，菌群可利用碳水化合物。

在了解了膳食纖維在維持健康腸道菌群和機體健康的作用後，那我們每日需要多少膳食纖維以及如何達到推薦量呢？

中國營養學會丨推薦

低能量 1800 kcal 膳食中膳食纖維為 25g/d ;

中等能量膳食 2400 kcal 為 30g/d；

高能量膳食 2800 kcal 為 35g/d 。

通常來說，根據膳食指南的平衡膳食要求基本就可以滿足膳食纖維的需求。食物中膳食纖維主要來自植物性食物如蔬菜水果、豆類和各種穀類。我國居民膳食纖維的主要來源是穀物。全穀物和雜豆富含膳食纖維，因此除了攝入足量的蔬菜水果（參考下表1），建議主食粗細搭配，注意增加全穀物和雜豆類食物，普通成年人推薦每天吃全穀物和雜豆類食物 50~150g，相當於一天穀物的 1/4~1/3（參考下表2）。

表1 不同人群蔬果建議攝入量

表2 不同人群谷薯類食物建議攝入量

表1、表2 摘自：中國營養學會, 中國居民膳食指南. 2016, 北京: 人民衛生出版社

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