徒手無器械，如何打造一副鋼鐵麒麟臂？

由街健運動員克里斯巨獻

帶給你前所未見的8個徒手手臂訓練

只需要單雙杠以及凳子

用最少的裝備，練出最大的手臂

第一個動作要用到一根較低的杠

反向划船這個動作大家都熟悉

它對背部的刺激比較多

但它稍加改變，就能夠孤立訓練二頭肌

首先站在杠的前面，假握住杠

假握是指手腕向下翻轉

使掌心朝上

接下來向後走幾步

進入下面這個姿勢

就可以孤立刺激二頭肌了

如果你想增加難度

那就繼續往後走、使身體更加前傾

彎舉對二頭肌的刺激就會越強烈

第二個動作一樣是單杠彎舉

不過這次換個角度

面朝單杠、兩肘超前

也是一個能孤立刺激二頭肌的動作

如果你手邊有一副吊環

在吊環上這個動作的效果會更好

在底端，肩膀內旋、手掌朝外

向上的同時旋轉手臂，使掌心朝自己

最後再把身體拉起來

另外肌友們要注意一點

在彎舉時參與活動的只有肘關節

肩關節是不參與的

如果肘部開始往下掉了，背就借力了

無論吊環還是單杠都一樣要避免這點

當你精通該動作後

甚至可以像克里斯這樣單手做

下一個動作是碎顱者引體

保持下巴與單杠同高的高度

屈曲肘關節橫向移動身體

這個動作比前兩個難度都要高

最後一個二頭訓練是背後引體向上

窄握、手在背後將單杠拉向腰部

這個動作大家不用著急去嘗試

將基礎打牢之後，再把目標轉移到這

下面介紹三頭肌訓練動作

第一個是不可能臂屈伸

身體後傾、小臂支撐在雙杠上

試著在不讓肩膀超過手腕的前提下

伸直手肘把自己推起來

另一種方法是將彈力帶支撐在下面

在身體下沉時給你一股推力

一點點助力可以讓你更快的上手該動作

第二個動作是肱三頭肌伸展

小臂支撐、斜向推動身體

跟上一個動作是類似的

該動作是這樣調整難度的：

身體越是靠近大臂

就越是能孤立三頭肌發力

動作會更困難，但效果也更好

第三個動作是凳子臂屈伸

四肢支撐在凳子上

通過肘部的屈伸反覆撐起身體

覺得這個動作太簡單？

試試將一隻手拿掉

用單臂支撐身體

最後一個三頭肌動作，韓式臂屈伸

首先反向支撐在單杠上，並反弓後背

這樣就不會馬上掉下來

之後讓臀部慢慢滑下去

再用三頭肌的力量撐起身體，如此重複

該動作也是一個高階訓練動作

大家可以以此為目標

等到精通了初級訓練後再來學習

初練時，可以用彈力帶將自己固定住

這樣會幫助你更快的上手動作

還可以避免從杠上摔落

結尾我將全部8個動作都列出來了

肌友們可以挑選目前會做的動作

把每個動作重複3組，每組做到力竭

1、反向澳式引體向上

2、單杠or吊環孤立彎舉

3、碎顱者引體

4、背後引體向上

5、不可能臂屈伸

6、三頭伸展

7、凳子臂屈伸

8、韓式臂屈伸

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