圓肩、駝背、頭前傾，上交叉綜合征如何自我矯正？

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夏意正濃，誰不想在這個衣袂飄飄的季節一展好身材。可是這個季節，既能釋放你的美麗，也能毫無保留的放大你的缺點，比如你的體態問題。無論你多瘦，你就是做不到氣質出眾。

因為你有繞不開的圓肩、逃不掉的駝背和掰不正的頭前引，這些只是上交叉綜合征表現出來的一部分癥狀。

上交叉綜合征

上交叉綜合征，又被稱為近端或肩帶的交叉綜合征。此名詞中的「交叉」即為背側緊張的斜方肌上束、肩胛提肌與位於腹側緊張的胸大肌、胸小肌前後交叉，薄弱的頸部深層屈肌和薄弱的斜方肌下束前後交叉，呈「X」狀，故名之。

上交叉綜合征是人體長期處於一種狀態下使周圍肌群痙攣疲勞而導致的相關關節、肌肉等發生的一系列病變，是肌肉力量失衡的一種疾病。

日常中哪些行為容易造成上交叉綜合征呢？

△ 工作中的不良姿勢

△ 長期低頭玩兒手機

△ 長期堅持異常的鍛煉模式，偏重胸部肌肉的鍛煉，而忽視上背部肌肉的鍛煉，長此以往致使背部肌肉力學失衡。

上交叉綜合征有哪些癥狀

姿勢異常

除了我們文章開頭說的圓肩、駝背、頭前引，還有聳肩、肩胛骨前伸、肩胛骨上迴旋、翼狀肩胛等問題，並且因為胸鎖乳突擊緊張代償，還會出現胸鎖乳突擊肥大的表現，甚至出現高低肩、頸部左右不對稱等表現。

疼痛

上交叉綜合征造成頭和上肢向前移動，維持頭頸部姿勢的肌肉要承受幾倍於正常的負荷，頸伸肌活動增加，導致血流量受限。有觀點表示，局部缺血可能是上交叉綜合征初始階段疼痛的主要原因。

頸肩功能障礙

上交叉綜合征造成頸肩肌肉失衡，進而影響到頸肩的功能活動。

手麻

上交叉綜合征使緊張的斜角肌及胸鎖乳突肌短縮，造成斜角肌間隙狹窄，壓迫穿行於其中的臂叢神經，進而出現上肢麻木、酸脹等不適。

頭痛、頭暈

上交叉綜合征造成肩背部肌肉力學失衡，壓迫刺激交感神經，致使椎動脈收縮，椎-基底動脈供血不足，引發頭暈、頭痛、失眠等交感神經癥狀。

呼吸不暢

圓肩、含胸等異常姿勢會使胸廓容積變小而出現呼吸短促，呼吸不暢的現象。

如何判斷自己是否患有上交叉綜合征？

標準人體姿態站立時，耳垂、肩峰、軀幹中間、股骨大轉子、膝關節及外踝稍前方應在一條垂直重力線上。若身體某處出現靠前或者後縮代表身體此處可能存在肌力或者骨關節之類的問題。可以找專業醫務人員做進一步評估。

如何自我矯正

1、 拉伸胸鎖乳突肌

動作要領：把手繞過頭頂摸對側耳朵後將頭緩慢往同側側屈至最大極限後保持30s，換方向，做3次。

2、 胸大肌、胸小肌拉伸

動作要領：動作要領：貼牆站立，左手伸直貼在牆壁上，右手放在背後，身體往右後方轉，轉到感覺拉扯到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。換方向。

3、 肩胛+背部肌肉加強訓練YTWL

「Y」動作要領：雙臂自然下垂，置於兩側，雙臂緩緩上舉，並打開呈Y型，擠壓肩胛骨向後下方，雙手自然握拳拇指朝上，注意身體保持直立，脊柱不能偏移，保持 5s。

「T」動作要領：雙臂慢慢向下拉，打開雙臂，上臂與軀幹呈 90°，形成 T 字型，保持5s。

「W」動作要領：屈肘向下、向後，使肩胛骨最大程度的收縮，形成 W 字型，保持5s，雙臂回到起始位置，肩胛骨放鬆，全程正常呼吸。

「L」動作要領：屈肘90度，手臂緊貼身體，呈L狀。

4、 背部松解

泡沫軸放鬆：將泡沫軸行在背部，通過上下滾動達到放鬆肌肉和背部筋膜的作用，持續5min。

當然，最重要的還是要在日常生活中糾正錯誤的姿勢，經常活動筋骨，避免頸肩肌肉疲勞，必要時還是要尋求專業康復治療師的幫助噢~

參考文獻

劉昭華,李欣餘,萬磊,李彥平.上交叉綜合征與頸源性疼痛的相關性研究[J].臨床和實驗醫學雜誌,2018,17(10):1097

彭輝,邱國榮.上交叉綜合征的運動療法淺析[J].運動人體科學,2018,8(24):15-16

封瑞黨.上交叉綜合症的機制及康復治療[J].體育世界,2016,(6):134

編輯：申衛紅

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