比較安全跑步方法：減小步幅，增高步頻！

80%以上的跑者都或輕或重的受過傷，而受傷原因則來自很多方面，所以在日常的跑步操練當中，除了跑姿、力量等方面的操練，還有更為重要一點的便是要重視自己的步頻，由於對於普通跑者來說，進步步幅意味著進步危險。

所以，在受傷之後要時刻正告自己的步頻跑法：減小步幅，增高步頻。

為什麼步頻對跑步安全這麼重要呢？由於高步頻可以削減身體重心的起伏，著地時刻變多，騰空時刻削減，所以就能較少身體對膝踝關節的衝擊力，一起還能進步跑步經濟性，防止在長跑中過多的耗費能量，輕鬆完賽。所以衡量一個跑步高手的規範之一便是看他的步頻是否在每分鐘180步，這是一個黃金步頻，可以作為參考。

一、提高配速方法有三種

雖然跑步的初衷並不是速度，但隨著跑步水平的進步和跑步認知的深化，每個人對於跑步速度的追求也越來越高，所以就想辦法來進步配速。

進步配速有三個辦法：

1、提高步頻

每個跑者都有一個固定的跑步頻率，這個頻率更多時候說的便是步頻，比如每天跑五公里用半個小時，長時間堅持下來，那麼他的步頻便是十分安穩的，此時假如想進步速度，就可以測驗步幅不變，步頻進步就可以到達提速的意圖。

2、提高步幅

對於長距離跑和日常跑步的健身者來說，很少有人會建議用進步步幅的辦法來進步速度，由於進步步幅意味著進步跑步危險。假如沒有良好的核心力氣，仍是進步步頻更為靠譜。

3、提高步頻和步幅

想同時進步步頻和步幅在短期是難以實現的，也是危險很大的，身體假如沒有通過特別的訓練，是很難習慣這個節奏的，對於絕大多數人來說，用這個辦法來進步速度，很大可能是得不償失（受傷）。這種辦法一般用在短跑競速上比較多，畢竟距離短，靠的是爆發力，而長距離跑要考慮安全性，是否節能。

關於步頻，有這麼一句話說的很是透徹：雙腳轉換頻率的快慢，在一定程度上決議了跑步效率的高低。同樣的速度下，高步頻更安全，受傷的概率更低。

二、向步頻180的目標看齊

每分鐘180步的步頻被公認為是跑步的最佳步頻，全世界優秀的長距離跑運動員都是在圍繞180的目標來訓練，由於科學家曾經研究發現，以往奧運會上那些尖端選手的步頻都在180，他們之間成績的差異更多在步幅上。

當然這也不是絕對的工作，步幅和步頻跟身高也有關係呢！跟才能體質也有關係呢！比如有的人步幅很難進步，但是步頻可以進步。有的人步頻進步不上去那就提升步幅。但關於長距離跑來說，進步步頻則是最佳的挑選。比如中國中長距離跑名將孫英傑的步頻則高達200以上。

但是，孫英傑那可是國家尖端運動員，不管是訓練還是營養補給都是非常科學的，所以能尋求那麼高的步頻也沒啥問題，身體也能跟得上，心臟受得了，都有儀器檢測體能。而關於普通尋求速度的跑者來說，就以180的步頻為目標吧！據說，這樣的步頻能讓身體到達像輪子翻滾一樣的高效率，既能提升速度還不那麼累。如果以進步步幅來進步速度的話，心臟受不受得了還不必定呢！更不要說隨意幾十公里的長距離跑距離能否堅持下來了。

當然，到達180的步頻也不是簡單的事，自身跑步便是一個全身協調性的運動（呼吸、心率、擺臂、邁腿），只有各個器官協調一致的時候，跑起來既快又輕鬆。所以到達180的步頻狀態還要先在其它幾方面下功夫。

三、訓練步頻的方法步驟

第一步，了解現在的步頻，可以利用運動手錶或跑步軟體來記錄計算。

第二步，每天進步一點點，要知道職業運動員天天訓練進步也可能不明顯，但每天哪怕提高一步，再持續的穩定下去再提高，隨著時間的延長，自然步頻就上去了。

第三步，調整呼吸節奏，呼吸與步頻密密相關，呼吸亂了步伐也就亂了，所以高步頻下的呼吸也是要鍛煉的，相互匹配了自然能達到目的。

第四步，擺臂與步頻都要同步提高，為了身體平衡，上帝在造人的時候就是讓人通過走路和擺臂來控制平衡及上下肢的頻率，所以練習步頻的時候擺臂也要跟上。

第五步，力量訓練不可少，想要跑的好，力量訓練應該時刻穿插在跑步訓練的環節。

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