如何練出六塊腹肌？教你5個動作，一周練兩次，腹肌線條就出來了

很多人覺得只要瘦下來就能看見六塊腹肌，其實如果你不專門去練腹肌的話，那麼你的腹肌頂天了就是兩塊，左邊一塊右邊一塊。

因為體脂低，不代表肌肉厚，而要想肌肉線條更加明顯，那麼腹肌還是要專門練才行。所以練瘦的人有可能看到腹肌，餓瘦的人基本上是看不到腹肌的。

那麼練出完美的腹肌線條，我們除了控制飲食降低體脂以外，針對腹直肌的訓練也不能忽略，所以下面就介紹5個我認為最好的腹肌訓練動作。

1. 懸垂舉腿

懸垂舉腿這個動作，訓練難度最高，但是腹肌伸展幅度最大，所以相對於其它動作來說，這個動作更能練出厚實腹肌。

懸垂舉腿這個動作有兩種訓練姿勢，第一種是雙腿伸直的訓練動作，這個動作主要用來練習核心力量。

但是上面這種訓練方式，練起來不太舒服，前期你可能感覺不到腹肌發力，反而大腿前側非常酸痛。

所以練腹肌的懸垂舉腿方式，採用第二種動作姿勢，也就是雙腿微屈的形式，這樣可以讓腹肌更加孤立，更好刺激。

2. 坐姿舉腿

坐姿舉腿的有點跟懸垂舉腿一樣，腹肌的伸展幅度，比其它動作都要伸展更多，所以腹肌撕裂效果也會更好。

坐姿舉腿的姿勢也跟懸垂舉腿有點類似，如果想要我們的腹肌更加孤立，更容易發力的話，雙腿可以相應的彎曲一點點。

這個動作由於動作形式比較簡單，所以可以相對的多練一下，平時的時候我經常以這個動作作為腹肌訓練的主力動作。

再一個坐姿舉腿伸展幅度可以大一些，但是收縮幅度不用太大，收縮幅度如果太大的話，對我們腰部負擔會很重。

3. 坐姿屈膝

坐姿屈膝可以算作是坐姿舉腿的退階版本，那麼這個動作就特別適合新手進行訓練，訓練過程更加容易，更容易堅持。

練坐姿屈膝有一個問題，很多人光顧著屈膝伸腿，所以忘了動作核心是練腹肌的動作，就會讓大腿前側比較酸痛，但是腹肌卻沒有感覺。

我們一般在練的時候，膝蓋彎曲這個過程是輔助過程，所以平時訓練膝蓋關節放輕鬆，大腿在上舉的時候，膝蓋放輕鬆，自然而然的屈膝。

同時坐姿屈膝的伸展幅度和收縮幅度都沒有必要很大，收縮幅度太大，腰肌負擔很重。伸展幅度太大，大腿前側負擔很重，都會影響腹肌訓練。

4. 支撐提膝

支撐提膝這個動作，最適合剛開始健身的新手，一點基礎都沒有的那種，因為這個動作最容易感覺腹肌發力。

很多新手練其他腹肌訓練，都會感覺腰酸背痛，但是這個動作，絕對可以練到我們的腹肌，腹肌刺激感覺最為強烈。

而如果想要支撐提膝具有更好的腹肌訓練效果，那麼我們的膝蓋要貼著地面往前提膝，這樣腹肌訓練效果更好。

另一方面，做支撐提膝的時候，腹部要縮進去、吸進去、癟進去，不要毫無控制的塌下來，這樣才能更好訓練腹肌。

5. 跪姿腹肌輪

腹肌輪是站姿練核心，跪姿練腹肌，所以我們練腹肌輪如果是為了打造腹肌線條的話，就應該用跪姿腹肌輪。

跪姿腹肌輪比其它動作的好處就是負重比較強，所以剛開始接觸腹肌輪，第二天你會感覺腹肌酸痛感非常強烈，這正是腹肌訓練有效果的體現。

練跪姿腹肌輪，手臂要微屈，這樣我們身體的槓桿會比較短，肩膀壓力會輕鬆一些，更加能針對我們的腹肌進行訓練。

再一個就是，一般腹肌輪固定在額頭下方位置就可以，不用伸展手臂往前滑，那樣並不會讓你的腹肌訓練效果更好。

以上這些動作幾乎全是舉腿動作，因為舉腿動作相比較卷腹動作來說，腹肌伸展幅度更大，腹肌孤立性更好，所以更適合我們的腹肌訓練。

平時進行練習的話，每個動作做三組，每周進行兩次訓練，一段時間以後你的腹直肌就會明顯變厚，腹肌線條就出來了。

我是旺旺大法師，

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