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15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

年不年輕,看脊柱

  • 脊柱延展,就不會彎腰駝背,在形態上就加上了幾分
  • 脊柱強健有力,人就硬朗,有朝氣
  • 脊柱有空間,其上的神經就健康,人的身體當然就年輕

今天,推薦15個瑜伽體式,循序漸進靈活脊柱,強健脊柱,改善亞健康,有效緩解腰背疼痛,改善失眠。


第一步:背部熱身

1.貓式/牛式伸展

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

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  • 膝蓋對齊髖部,手對齊肩膀
  • 腳背腳踝貼地,手指展開壓實地面
  • 吸氣延展脊柱前側,呼氣延展脊柱後側
  • 重複10次

2.斜板式

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

  • 腳與髖同寬,手對齊肩膀
  • 腹部內收,身體一條直線,脊柱向頭頂方向延展
  • 保持1分鐘

3.上犬式

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

  • 趴下來,腳與髖同寬,腳背貼地
  • 雙手在肋骨兩側,推起身體,胸腔向前,肩膀向後
  • 保持8次呼吸

4.下犬式

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

  • 雙腳與髖同寬,雙手與肩同寬
  • 腹部內收,坐骨向後延展,脊柱拉長
  • 腳跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸

5.嬰兒式

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  • 大腳趾相觸,膝蓋分開,雙手往前延展,額頭著地
  • 延展脊柱向前,坐骨向後,保持1分鐘

第二步:脊柱的延展

1.弓式

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

  • 趴下來,彎曲膝蓋,雙手向後抓腳背
  • 吸氣抬起大腿、胸腔,腳跟遠離臀部,肩膀的打開
  • 保持8次呼吸

2.單腿頭碰膝

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

  • 彎曲右膝蓋,右腳掌踩在左大腿內側,左腳回勾
  • 雙手抓到左腳掌,脊柱往前延展,盡量不要弓背
  • 保持8次呼吸,換邊重複

3.橋式

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  • 躺下來,雙腳踩地對齊膝蓋,雙手撐地掌心朝下
  • 吸氣抬起臀部、背部,胸椎找下巴
  • 保持8次呼吸

4.抱膝滾動式

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  • 雙手抱住膝蓋,弓背,前後滾動10次

5.哈巴狗式

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  • 膝蓋對齊髖部,小腿腳背貼地,雙手往前延展,胸腔貼地
  • 保持1分鐘

第3步 扭轉脊柱

1.坐姿扭轉

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

  • 坐立,右腿伸直,左腿彎曲,踩在右膝蓋外側
  • 右手抱住左大腿,左手在後方撐地
  • 扭轉向左向後,保持8次呼吸,換邊

2.穿針式

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

  • 在哈巴狗式基礎上,左手向右,掌心朝上
  • 右手繞到身後,左耳朵貼地,保持8次呼吸,換邊

3.弓步扭轉1

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

  • 來到弓步,右手撐地,左手向上延展
  • 保持8次呼吸,換邊

4.弓步扭轉2

15 個簡單的瑜伽體式-靈活脊柱,越活越年輕(收藏級)

  • 來到弓步,左手肘抵住右膝蓋外側,雙手合十,看右上方
  • 保持8次呼吸,換邊

5.仰卧扭轉

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  • 仰卧,雙手打開,雙腿纏繞,右腿在上,轉頭看右側
  • 保持1分鐘,換邊

養護脊柱,就是養護健康。建議每天晨起或晚上進行以上練習,在這一套針對脊柱的瑜伽序列中,找到脊柱的延展扭轉流動。有效改善肩頸酸痛、腰酸背疼、脊柱側彎等一系列脊柱及體態的問題。

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