這些跑步謠言，多少人曾信以為真？

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大千世界，無奇不有。平時在跑步圈流傳著各種各樣的說法，例如跑步會粗腿呀、跑步會傷膝蓋呀...那它們到底是正確的還是純粹的謠言？下面，我們一起來還跑步一個真相。

第一，跑步百利唯傷膝

跑步運動本身並不會增加膝關節損傷的風險，但如果跑步時伴隨著過度訓練、跑姿錯誤、體重過大、忽略跑前熱身等因素，則可能會增加膝關節損傷的幾率。

2017年，一篇發表在醫學權威期刊名為《跑步與關節炎》的研究報告打破了這個世紀謠言。

該研究報告指出：競技跑者的膝關節炎患病率為13.3%，久坐不動者的膝關節炎患病率為10.2%，健身跑者的膝關節炎患病率為3.5%。

由此可知，久坐不動者和競技跑者比健身跑者更易患膝關節炎，而且患病率還是健身跑者的3倍之多。

第二，跑步導致粗腿

跑步是有氧運動，是具有減脂、增肌的作用。

• 如果你是比較瘦的人，跑步運動會讓小腿的肌肉纖維數量增加，讓小腿肌肉變得健壯。這時小腿可能會變大、結實有力。

• 如果你的小腿脂肪比較多，跑步運動會有助於你減少小腿脂肪。這時小腿可能變小了。

而且，超過45分鐘的慢跑能夠顯著增加卡路里和脂肪的消耗量。

不信，你可以仔細觀察一下那些馬拉松跑者，他們的小腿通常是細長、結實有力、線條優美的。

第三，跑步會導致短命

目前並沒有大量研究表明適量跑步會導致短命。

相反，適量的跑步會加強心臟功能和肺活量。

只是有少數研究指出，沒有運動、過度跑步者往往比適量跑步者的壽命短！但原因尚不明確。

隨著跑步強度的增加，跑者的心跳會隨之加速是正常情況。但如果心跳速度超過了臨界點，有可能會導致心臟過度疲勞。為了避免過度運動導致心臟過度疲勞，通常當跑者的心跳速度超過了最大心率的80%，那麼就需要及時降低運動強度了。

註：最大心率大約 = 220 - 年齡（此為粗略計算方法，計算結果可能存在誤差。）

第四，持續跑步30分鐘才開始燃脂

這說法是不正確的。

因為脂肪的燃燒過程會貫穿一整天，即便是在睡覺的時候，身體也會燃燒脂肪，只是燃燒的多或少的問題。也就是說，在跑者跑步前，脂肪就已經在燃燒了。

即使30分鐘後中斷跑步，也不會停止燃燒脂肪。因為在跑步運動結束後，身體會進入一個運動後過量氧耗的狀態。在這個狀態中，會燃燒脂肪和碳水化合物的能量，修復運動中受損的組織，並逐步將身體恢復到鍛煉前的狀態。

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第五，赤足跑可減少跑步傷痛

有研究表示，赤腳跑步比穿軟墊跑鞋跑步產生的衝擊力更小。但包括美國運動醫學會和美國足病醫學會在內的許多專家一致認為，赤腳跑步可減少跑步傷痛這一說法仍需要更多更深入的科學研究來證明。

不同於物資缺乏的舊時代，現在的大多數人都是從小都穿鞋子，被長期保護的足底皮膚比較嬌嫩，這時開始赤足跑可能會增加足底壓力，增加足底筋膜炎、足底創傷、足底水泡等跑步傷痛的風險。

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第六，跑步無需進行肌肉的力量訓練

這種觀點是錯誤的。

肌力不足是造成跑步損傷的內在危險因素。

這主要是因為：

• 降低運動控制、保持關節穩定的能力。例如踝關節穩定性差會增加腳踝扭傷風險。

• 增加其他部位肌肉、骨骼與韌帶的壓力。例如大腿肌肉力量不足會增加髕股關節的壓力，導致髕股關節在跑步過程中被過度使用，發生髕股關節綜合征。

強壯有力的肌肉不僅能夠提高關節的穩定性，還能夠更有效快速地收縮，減少肌肉收縮的機械延遲，增加力量的產生速度，以抵消地面反作用力。不但可以降低跑步損傷的風險，還可以提高跑步速度。

所以每周加入定期的力量訓練，是很有必要的。

第七，跑後拉伸越痛越有效？

我們要明確疼痛感不等於拉伸感。

如果在拉伸某處肌肉時出現疼痛，那麼有可能是拉伸過度，或是該處肌肉存在損傷或其它問題所致。

跑後拉伸時，只要有輕度拉伸感即有效。

第八，跑前只做靜態拉伸就夠了

有研究發現，運動前進行靜態拉伸會降低運動表現與運動成績。

而在跑前進行適當的動態拉伸，可以讓身體從休息狀態平緩過渡到運動狀態，保證身體已經做好了接下來跑步運動的準備。

例如，動態拉伸有助於逐步增加肌肉溫度。如此，不僅可以增加肌肉彈性，讓肌肉更高效地放鬆與收縮；還可以增加關節運動範圍，讓關節獲得最佳靈活性。這有助於提高跑步速度和降低跑步損傷幾率。

第九，跑步無需休息

跑步無需休息這一錯誤觀念，是跑者頻繁發生跑步損傷的主要原因。

正常情況下，肌肉具有吸收運動負荷、保護關節的重擔。但在休息不足的情況下，進行高頻率、長時間的跑步運動，會影響肌肉力量的正常發揮，導致肌肉對關節負荷的吸收減少了，日積月累關節承受的負荷不減反增，從而增加了跑步損傷的潛在風險。

所以每周保持1~2天的休息時間是很有必要的。

第十，人天生會跑，無需學習

這種迷之自信的背後，可能是過度跑步、錯誤跑姿、不重視跑前熱身與拉伸等。

尤其是無經驗的新手跑者更容易由於訓練失誤導致跑步損傷。例如，脛骨應力性骨折是新手跑者的常見損傷。

而且，即使跑者們已穿上舒適的跑鞋去跑步，卻仍會有50%以上的跑者出現跑步損傷。所以，跑者們學習必要的防傷知識對於預防跑步損傷是非常有必要的。

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