夏季跑步秘籍千萬條，謹記安全第一條

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42195m，陪你一直走下去。

夏天最大的特色是什麼？當然是——熱！！！

因此，很多人堅決貫徹「不動就不會發熱」的行為準則，能躺著就絕不坐著，能少動一點就少動一點，能不出去就不出去。

但總有一些「不跑步會死」星人，會打破這個準則，在炎熱的夏季還在堅持跑步。

夏季跑步秘籍千萬條，

謹記安全第一條，

跑步不規範，

親人兩行淚......

跑步要適度

戶外跑步曬著太陽，可以促進體內形成維生素D，促進鈣吸收並預防骨質疏鬆。但如果長時間暴晒，就會導致皮膚晒傷。

另外，跑步後出汗多，會使新陳代謝加快，促進體內廢物的排出。但有些人認為大量出汗可以「減肥」，於是超出自己能力範圍長時間跑步，這樣會導致體內大量失水，影響健康。

跑步裝備

夏天跑步裝備選擇的原則是速乾和防晒。

速乾衣服可在跑步出汗後儘快乾爽，避免體感不適。另外，具有速干透氣性能的跑步帽子也必不可少，因為頭部會幫助散發身體熱量，最好選擇網孔的或其他具有透氣功能的。

防晒除了塗抹防晒霜、戴袖套等保護身體外，更重要的是眼睛的防晒保護，因為眼睛被陽光直射久了後會造成疲勞，建議佩戴運動眼鏡。

如果夜跑比較多，最好選擇帶反游標記的裝備哦~

跑步時間的選擇

夏季炎熱，應避免正午戶外跑步。早晚氣溫相對沒那麼高，是比較好的時段。但如果前一晚熬夜了，則要量力而行。

晨跑時要注意調整速度，不要一起步就速度過猛；夜跑時要盡量避免開餘熱很高的水泥地面。

制定合理跑步計劃

跑步前，要做熱身運動，喚醒身體肌肉。

剛開始跑步時，要先通過慢跑讓身體適應氣溫和環境，如果覺得呼吸較為困難、身體疲勞、頭疼、思緒混亂、無法控制肌肉、忽冷忽熱、心跳過快等，一定要及時調整速度或停止，不能強行跑。

夏季天氣炎熱，不能像其他季節般根據配速來控制跑步，長距離跑步時，建議稍微降低配速，千萬不要不理會身體信號硬跑。

另外也可以考慮分段跑，如原本計劃跑10公里，跑了5公里後若天氣過於炎熱，可考慮拆分成2段，待溫度沒那麼高時再完成餘下的5公里。

注意補水和降溫

夏季補水和降溫是非常重要的，千萬別忘了。氣溫高出汗多，水分與電解質流失速度快，一旦缺乏就會導致脫水，進而產生暈眩、抽筋等。

在跑步之前，你就開始考慮補水的事情了，應在運動前的2 h，每千克體重補充3-5 毫升液體。在炎熱的夏季，可多攝入250~500ml液體。

當然，喝太多也不好，跑前喝太多的水容易導致過度補水，如果跑前喝超過一升的水，不僅跑步過程中會感到負擔加重、導致尿頻，體內的鈉平衡也會受影響，增加患低鈉血症（或水過量）的風險。

注意，不要一跑完就立即用涼水沖澡，要等身體「冷卻」後再沖洗。

知道中暑的危害

夏季跑步最大的危害是中暑，更嚴重一點就是熱射病，稍微處理不好的話就容易猝死。如果有條件的話，帶著心率手錶去訓練，這樣跑步的時候可以隨時查看心率，如果出現異常情況，及時停止腳步。

關注自己身狀況

跑者一直被意志力這個詞綁架，但其實很多時間，真的不要逞強。身體給你的反饋，每一個不適都是警告。但有不少人習慣性忽略身體傳達給你的信號，這在容易中暑的炎熱夏季，是非常危險的。

結伴而跑，保障安全

夏季跑步，無論是長距離跑、晨跑，還是夜跑，建議找幾個小夥伴一起，互相照應。也可以加入跑團，既可以保障補給後勤服務，萬一出現狀況，也可以及時得到幫助，避免危險發生。

以上幾個小提示，希望能幫助跑友在安全和科學的前提下，跑出健康，跑出快樂！

以上內容來自

《跑步筆記》

由人民郵電出版社授權發布

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