卧推越重，胸肌越大，如何提高卧推重量？老手都在用這4個技巧

重量決定肌肉募集，也就決定了我們的肌肉刺激深度，所以卧推重量越大，胸肌增長就會越大。

一般我們要想練出一定的胸肌規模，卧推重量基本上都過百了，所以如果你感覺自己的胸肌不夠大，先不要想什麼增肌竅門，絕大部分原因是卧推還不夠重。

提高卧推重量，才能練出飽滿胸肌，但是如何提高卧推重量呢？一般我們很多人是慢慢磨上來的，半年卧推不過百，一年總可以吧。

前期確實可以這樣，但是到了後期，就需要藉助一定的技巧，否則你的胸肌變化會越來越慢，用時間磨對於很多人來說，可能沒有那麼多的耐心。

那麼提高卧推重量的技巧，主要有4個，通過這些技巧，可以讓卧推重量顯著提高，進而讓胸肌再厚一層。

一、每次練胸，只練卧推

每次練胸只練卧推的方式，屬於典型的提高力量瓶頸的方式，官方名稱就叫「集中式容量練法」。

很多人每次胸肌訓練，會嘗試多種胸肌動作，比如杠鈴卧推練完，練啞鈴卧推，啞鈴卧推練完，練繩索夾胸。

但這裡面有很多孤立動作，不適合突破力量瓶頸，只適合肌肉刺激。比如繩索夾胸這個動作，就很難提高胸肌力量，只能讓胸肌纖維得到刺激撕裂。

所以我們以後進行胸肌訓練，可以只練卧推這一個動作，你把卧推練的越多，就對卧推越熟悉，進而卧推力量就會變大。

等到卧推力量變大了，那麼其它動作的訓練重量都會增加，因為卧推屬於整合性非常強的複合動作，所以具有一招精通、招招拿下的作用。

二、藉助史密斯卧推

藉助史密斯卧推確實可以提高我們卧推的重量，尤其是臨門一腳的時候，可以藉助史密斯卧推讓我們的胸肌力量得到更好的提升。

當然了，如果你是有人輔助的情況下，練自由卧推也具有同樣的效果，而我建議用史密斯卧推，則是考慮到了很多人都是一個人練。

史密斯卧推可以讓我們的卧推軌跡得到固定，所以我們就不需要在軌跡方面進行胸肌力量的分散，進而突破卧推門檻。

所以當你進入瓶頸期，或者力量門檻期的時候，就可以把史密斯卧推放到前面來做，放到第一個動作來做。

這時候就不要再考慮什麼胸肌孤立或者肌肉刺激，做這幾組史密斯卧推的時候，你只需要重視重量和不受傷即可。

三、嘗試幾次半程卧推靜態募集

這個名稱可以分開來理解，也就是半程卧推 靜態募集，在半程卧推狀態下，肌肉處於等長收縮狀態，肌肉力量最大，募集效率最高。

而靜態募集，也就是維持半程卧推的姿勢，這種方式可以更加深入的募集我們的胸肌纖維，胸肌纖維募集越多，力量也就會更大。

這就跟我們練單臂引體向上一樣，如何判斷肌肉力量是否滿足單臂引體呢？就是看半程單臂引體能不能維持住，如果能夠維持住，那麼單臂引體向上會很快突破。

不過這種方式具有一定的危險性，所以我們需要一個四方架來進行保護，四方架可以離胸肌隔一定的舉例。

不一定需要推起來，你可以使用很高的負重，然後竭力去推，就算推不起來，也能具有很好的胸肌纖維募集效果。

四、多練腿，多練背

那麼其實卧推力量搞不上去，也不僅僅是胸肌力量不足的原因，也可能是你的背部力量或者腿部力量不夠的原因。

背部力量是上肢核心主要力量，上肢核心主要是維持肩胛骨的穩定性，所以也叫肩部核心，背部肌肉力量不夠，那麼肩胛骨就不夠穩定，所以卧推力量沖不上去。

一樣的道理，練腿是大多數訓練的基礎，尤其是對抗性訓練的基礎，如果你不練腿的話，那麼卧推重量也很難提高。

因為你整體軀幹的穩定，就在於腿部支撐力量，儘管我們躺在卧推床上面，但是腿部支撐依舊發揮著重大作用。

所以當你發現卧推力量很難突破，不妨轉換角度，多進行腿部或者背部肌肉的訓練，進行圍魏救趙式的提升。

以上4個方式，在日常訓練的時候，都可以顯著提高我們的卧推力量，不過具體要選擇那個方法，還需要玩家多去嘗試才能得出結論。

我是旺旺大法師，

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