標準硬拉不能犯的4個錯誤，硬拉這樣練，腰部最受傷

說到對待硬拉的態度，大致上分為這麼兩種人，第一種是認為硬拉是健身王牌動作，所以任何人都應該練硬拉，這種人一看就沒有受過傷。

不過還有一種人認為硬拉又叫斷腰拉，所以看見練硬拉的都要上前去勸人家不要練了，這種是屬於一朝被蛇咬，十年怕井繩的人。

硬拉對於健身玩家來說非常重要，一方面硬拉可以讓新手體型迅速得到增長，新手期多練硬拉，可以讓訓練痕迹更快出來。

另一方面硬拉可以提高全身整體的力量閾值，比如你進入瓶頸期或者訓練停滯期的時候，多練硬拉可以衝破瓶頸，加速增肌。

好處雖然多，但是風險可不小，硬拉確實傷腰，很多人因為練硬拉而得了腰脫或者腰肌勞損情況。

健身受傷一次，實力倒退半年，如果因為硬拉而受傷，那其實還不如不練硬拉你說對不對。

具體來說，硬拉導致腰部受傷，原因是因為在硬拉過程中，犯了以下四個錯誤導致的，下面就來分享一下。

一、龜背硬拉——練硬拉的時候腰背拱起

龜背硬拉是很多人看你硬拉是否標準的一個主要判斷依據，如果你硬拉的時候腰背拱起，就說明你硬拉不標準。

龜背硬拉會讓我們的腰椎產生超伸狀態，這種狀態輕則導致腰椎牽拉產生疼痛。重則會造成腰脫或者腰椎移位這種嚴重問題。

除此之外，龜背硬拉會讓豎脊肌伸展，豎脊肌本來就比較脆弱，龜背硬拉讓豎脊肌被拉長，就會變得更加脆弱，就很容易大範圍撕裂，這就叫豎脊肌拉傷。

所以正確的硬拉姿勢，首先要避免龜背硬拉姿勢，也就是我們的腰背盡量保持挺直，這樣的狀態才叫標準。

一來腰椎得到了腰腹核心的保護，不會出現腰椎超伸的問題。二來豎脊肌處於等長收縮，不容易出現大面積撕裂受傷的情況。

二、塌腰硬拉——練硬拉的時候腰背反弓

很多人在練塌腰硬拉，還自認為很標準。其實塌腰硬拉是龜背硬拉的矯枉過正的情況，也不屬於脊柱中立。

道理還是一樣，你腰椎不能往後拱起，那樣會造成腰椎超伸，但是你往前反弓也不行，還是會造成腰椎超伸。

塌腰硬拉對於豎脊肌本身傷害很小，但是對於腰椎的傷害，比龜背硬拉還要厲害，所以要盡量避免。

標準的硬拉姿勢，我們的脊柱應該處於中立位，既不拱起也不反弓。這樣脊柱中立可以讓腰腹核心更好包裹脊柱，脊柱也會更加安全。

另外一個就是說，硬拉的時候，要盡量繃緊腰腹，不要把腹肌軟塌塌的掉下去，那樣也很容易做成塌腰硬拉姿勢。

三、後彎硬拉——硬拉起身時身體後彎下腰

後彎硬拉在硬拉的起身頂點階段，很多人都有這個習慣，就是硬拉起身後要把杠鈴往前頂一下。

這頂一下要用臀部力量往前推，動作幅度一般不會太大。而有些人是用腰部力量往前頂，後彎幅度有點大，這就會導致起身後腰椎超伸。

其實道理都是一樣的，起身後往前頂，在負重狀態下，跟俯身時塌腰沒什麼兩樣，都會造成腰椎超伸，進而導致腰部受傷。

所以後彎硬拉練不得，一般我們起身後，不要刻意往前面頂那麼一下，如果是練腿的硬拉，起身後臀部夾緊即可。

如果是練背的硬拉，起身後肩胛骨後縮一下即可，而不要用腰部力量往前面頂，也不要身體太過於後彎。

四、天天硬拉——每天都練大重量硬拉

小重量硬拉是可以天天練的，比如杠鈴操那種類型的硬拉，多練了也沒事。但是大重量硬拉卻不行，因為大重量硬拉對身體破壞性太大了。

健身受傷過程中，有種受傷叫積傷，也叫肌肉勞損，那麼天天練硬拉就會容易導致腰肌勞損。

因為你第一天把豎脊肌練到疲勞了以後，第二天應該讓豎脊肌休息，如果只有訓練沒有休息，就會造成腰肌勞損。

所以進行大重量，甚至是中等重量的硬拉，都不建議每天都練，而應該中間隔開幾天。

一般我們選擇硬拉的健身頻率是，練背一天，練腿一天，或者只是練腿一天就夠了，其它時間不用練硬拉。

那麼以上這4個錯誤，就是導致硬拉受傷的主要原因，避免這4個錯誤，就能讓你的硬拉更安全。

我是旺旺大法師，

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