是誰給你們的勇氣，相信這些減肥法？肥肉本肉嗎
本文專家：景小凡 四川大學華西醫院臨床營養科主管營養師
冀連梅 原北京和睦家醫院藥師
減肥是很多人永恆的追求，而一到夏天，各種關於減肥方法的討論更是層出不窮。
減肥藥以及一些網紅飲食減肥法也非常火，如生酮飲食法、阿特金斯法、代餐法、輕斷食法等，那麼這些方法是否有用呢？
「排油丸」不神奇還有風險
相信很多人一定聽過「排油丸」，對它的描述非常吸引人：這是目前全球唯一的OTC（非處方葯）減肥藥，既可以吃大餐，又不用擔心長胖，還沒有副作用。
它真的這麼神嗎？關於「排油丸」到底是什麼，原北京和睦家醫院藥師冀連梅曾在其個人公眾號上做過詳細介紹。
「排油丸」的主要藥效成分是奧利司他，它並非將身上現有的脂肪轉換成油脂排出體外，只是阻止人體吸收油脂。
在美國和韓國，只有60毫克/粒被批准作為非處方葯（OTC）出售，可以不需要醫生的處方直接去藥店購買。而雙倍劑量的120毫克/粒則是處方葯，必須由醫生根據患者個體情況，權衡利弊後才能憑處方購買。而國內則沒有限制，國產奧利司他兩種規格的藥品在中國都是非處方葯，但它被歸屬為甲類非處方葯，即需要在藥師的指導下使用，只能在有藥師工作的藥店出售。
而且，奧利司他並非完全無副作用，它會造成無法自控的肛門排油。此外，肝損傷也是奧利司他無法確定、也沒有排除的可能風險。
所以，其實它並沒有描述的那麼神奇。
網紅飲食減肥法基本不靠譜
除了減肥藥，還有一些網紅飲食減肥法也非常火。四川大學華西醫院臨床營養科營養師景小凡在華西醫院官方微信發文一一做出了詳細的介紹。
我們可以把現在流行的網紅飲食減肥法分成了四種類型：
第一類：節食/減少餐次型
代表：過午不食法、7天減肥法
特點：少吃/不吃/節食，短時間內效果明顯、減重速度快
這類減肥就純靠餓。其中『過午不食法』就是早上和中午吃了之後，這一天就再也不吃了；而『七天減肥法』則是根據網上的各種食譜來吃，比如第一天就喝點湯吃點水果，第二天湯+蔬菜，第三天比頭一天多點水果……最造孽的是，直到第六天才能吃點牛肉，然後又是蔬菜、水果、湯的無限循環……據說嚴格按照這兩種吃法的人，一周就瘦了2~3斤。
專家提醒：
不管是真的瘦了還是心理安慰瘦了，但這樣減肥，真的很危險！
風險
1吃得更多
每天的三頓飯如果其中一頓完全不吃，在吃下一餐的時候會報復性進食，反而吃得更多。
2肌肉不見
如果長時間不吃東西，身體就會消耗你的肌肉來維持體內正常運轉，健過身的朋友應該了解，想練肌肉非常難，而消耗肌肉就簡單多了，餓幾頓就行。
3越減越肥
在你餓的時候，身體會通過降低甲狀腺激素水平，保護性的調低基礎代謝率，來儘可能保證基本生命活動的能量需要。而基礎代謝率越低，每天消耗的熱量就越少，即使你比以前吃的少，但可能消耗的更少，導致越減越肥。
4身體變差
飢餓會引起皮質醇水平升高，導致肌肉分解、脂肪重新分布，變成向心性肥胖，同時，皮質醇還會抑制免疫力，讓人容易生病。這也是為什麼有些人靠餓來減肥，更容易感冒和頭昏的原因。
第二類：調整結構型
代表：阿特金斯法、生酮飲食法
特點：不用節食，可以大口吃肉，但幾乎不吃碳水化合物
根據這兩張圖大家可以發現，這一類型的減肥法認為導致肥胖的主要原因是碳水化合物，只要限制了這部分的攝入，減肥這件事就容易很多。具體來說就是不吃米、面、饅頭等，但各種雞、鴨、魚、牛肉可以敞開吃。
跟前一種類型比起來，這類減肥方法幸福多了，但是，這樣真的可以瘦，不吃主食身體可以扛得住嗎？
專家提醒：
對於大多數人來說，在沒有專業醫務人員的指導下，這種方法並不適合也不安全，謹防沒瘦下來，身體可能囤一堆病！
風險
1出現中毒癥狀 引發心血管疾病
雖然碳水化合物、脂肪和蛋白質這三大營養素都可以燃燒供能，但安全性卻不一樣，碳水化合物是最安全也是燃燒最快的，而脂肪燃燒的速度要比碳水化合物慢一半。
所以，在你完全不吃碳水化合物的情況下，脂肪來不及完全燃燒，會產生大量酮體，而出現不良反應，比如低血糖反應、飢餓感、面色潮紅和心率加快、皮膚瘙癢甚至風疹和便秘等，時間久了還可能會引發心血管系統疾病。
2損傷肝功
皮下脂肪在正常情況下要先通過血液循環回到肝，再由肝通過血液循環分配到需要能量的地方，而完全拒絕碳水化合物，在大量進食脂肪情況下，就會增加肝的工作負擔，造成肝功損傷，更容易得脂肪肝、肝硬化。
3增加腎臟負擔
由於肉吃得多，體內就有大量的蛋白質，而大量燃燒蛋白質給身體供能會給腎臟排泄增加負擔。
第三類：代餐法
代表：網路、微商的各種代餐粉，代餐餅乾、奶昔……
特點：買來就吃，適合懶人，說實話三無產品比較多
專家提醒：
不管是代購的還是微商那裡買的，不管它是號稱日本的韓國的美國的還是最符合中國國情的，想要拿這些不清楚是否有廠家，干不幹凈，有沒有什麼添加的食物代替一天三頓飯，你們心也真的大！
風險
1營養不良
我們都說了好多次，健康的飲食是由多種食物組合而成的，幾乎沒有一種食物能夠提供身體所需的所有營養成分（母乳除外，但也只能滿足6個月以內嬰兒的營養需求），而那些說一碗湯、一包餅乾就能提供你一天營養和能量的，也並不靠譜，長期這樣靠代餐過日子，營養不良是肯定會出現的。
2可能添加違規藥物
有些不良商家，為了讓吃代餐的人能夠快速減肥，在代餐裡面添加了一些違規的藥物，會造成肝、腎以及整個免疫系統的受損。
很多醫院都有所謂的「代餐粉」，但專業名字叫特殊醫學用途配方食品，是專門給醫院裡一些沒有辦法靠吃各種雞鴨魚蛋等肉類以及蔬菜水果維持營養的患者準備的，而且幾乎都是專業的營養師按照個體情況在無菌操作下配製的，而市面上賣的那些代餐，就不是這麼專業了。
第四類：輕斷食法
特點：「5+2」 每周不連續的用2天作為「禁食日」
輕斷食法最近被很多人推崇，具體的意思是在1周內，自己選不連續的2天控制飲食，這兩天女生每天攝入500kcal，男生600kcal，其餘的5天就正常吃。
專家提醒：
說實話，看了這麼多的網紅飲食減肥法，這個算是稍微靠譜一點點的，至少有5天還是正常飲食，對大家來說接受度也比較高，對身體基礎代謝率的影響也比較少，但是它也不是完美的。
風險
1輕斷食≠不吃
這是很多人在使用時的誤區，有人直接那兩天徹底不吃，那這樣子就又回到了剛才我們說的那些越減越肥，各種疾病可能來找你的情況了。
2不是人人都適合輕斷食
而不是這六類人群的普通胖友，想試試這種方法的，我們營養師給女生們兩個輕斷食2天的食譜，至於男生，可以稍微多吃點。
食譜1
早餐：酸奶160ml+半個饅頭（25g）
午餐：土豆泥（125g）+白菜（500g）+菜籽油（5g）
晚餐：1個蘋果（200g）
食譜2
早餐：豆漿200ml （可以加少糖）+黃瓜（250g）+香油（5g）
午餐：半個窩窩頭（25g）+清蒸魚（100g）
晚餐：酸奶160m+1個蘋果（200g）
最安全有效的減肥方法
目前，公認的有效還安全的減肥方法是——低能量均衡飲食+有氧阻抗結合運動。
1注意減肥速度
健康減肥肯定不是坐過山車，猛的一下一個禮拜就瘦個七八斤，稍微不控制就反彈甚至長更多。所以，最健康的減肥速度是勻速，平均每周減掉1斤~2斤，一個月4斤-8斤比較合適。
2減掉脂肪，而不是水分或肌肉
以1公斤的體重為例：1公斤體重差不多就是7000-7700kcal，一周要減掉的話，平均每天要多消耗1000kcal，而這1000kcal通過少吃500kcal+多動500kcal來實現。
3減肥期間注意飲食
多選擇飽腹感強的高蛋白食物，和能量密度低的高纖維食物。比如一天可以吃250ml的牛奶，1~2個水煮雞蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆製品等。
吃飯時選擇食物的順序，對飽腹感的影響是很大。我們的建議是，飯前先喝菜湯→然後吃一大碗水煮蔬菜（200g），最好是少油的綠葉蔬菜，→再是肉、蛋、奶→最後吃米飯。
吃飯一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。有研究證實，在控制能量攝入的前提下，倒金字塔式的能量分布減肥效果更好，在一項持續3個月的減肥計劃中，從早到晚的三餐能量依次遞減。12 周后，受試者減掉了8.6kg的體重，明顯比正金字塔式時的受試者效果好（只減掉了3.6kg體重）。同時他們的血糖、胰島素水平、血脂和飽腹感等指標也有改善。
4一定要運動
下面這些運動推薦給大家，反正，每天至少要達到其中一種運動的要求。
以上任何一種運動
都可以抵消一碗米飯的熱量
本文綜合自四川大學華西醫院（WestChina_Hospital），冀連梅藥師（ji-lian-mei），版權歸原作者。
本文實習編輯：張萌
部門主任：楊小明
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參考資料：
① GardnerC D , Trepanowski J F , Del Gobbo L C , et al. Effect of Low-Fat vsLow-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and theAssociation With Genotype Pattern or Insulin Secretion[J]. JAMA, 2018,319(7):667.
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③SaraB Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Dietary carbohydrateintake and mortality: a prospective cohort study andmeta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9),:419-428.
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