當前位置:
首頁 > 健身 > 每天一款經典訓練動作,肩膀訓練的黃金動作,站姿啞鈴飛鳥

每天一款經典訓練動作,肩膀訓練的黃金動作,站姿啞鈴飛鳥

男人除了有強壯的臂彎以外,還需要有一個寬廣的肩膀,而想要練好肩膀,不僅僅是一個動作就可以完成的,因為肩膀(三角肌)的肌束分前、中、後三個部分,而站姿啞鈴飛鳥是肩部訓練中必做的一組動作,動作主要鍛煉的是,三角肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌和肩胛提肌等,能夠更好的促進三角肌的厚度和寬度。

站姿啞鈴飛鳥正確的動作流程:

兩腳開立與肩同寬,挺胸,兩眼平視前方,用肩部做為第一發力點,兩手握啞鈴從身側起動,吸氣,提肘張肩發力向兩側舉臂,當啞鈴高出肩部後,向上揮腕(掌心向下),握緊啞鈴引肘微屈,形成兩臂整體用力的構架,停頓(1--2秒)感受肩部肌肉,然後慢慢還原,同時呼氣,如此反覆。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標準動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂,不過在訓練當中,也可以採用超級組的形式進行訓練,如金字塔或倒金字塔式練法,更深層的刺激肌肉。

站姿啞鈴飛鳥時注意事項:

1.控制身體的穩定性和啞鈴的穩定性,不要前後晃動,利用慣性做動作。

2.注意舉臂時吸氣,落臂時呼氣。

3.注意手握啞鈴肘微曲,動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。

4.為了防止對前束的過分借力,側平舉回程時應該把啞鈴置於身體兩側而不是身體之前。

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 潮爆健身 的精彩文章:

施瓦辛格是他的偶像,腹肌經常看到,但滾動的腹肌你不一定見過
每天一款經典訓練動作,手臂訓練的黃金動作,站姿杠鈴彎舉

TAG:潮爆健身 |