練胸不練背？一組鍛煉背部厚度的動作，打造「蟒蛇背」！

很多男人都羨慕那些擁有倒三角背肌的男生，無論從身材上看，還是從穿衣打扮上看，都有明顯的優勢，給人一種自信，剛正的氣勢。

小編作為一名健身愛好者，背部是時常加練，也是練得最好的一個部位，剛好今天是背部訓練日，我想分享一些背部訓練技巧給大家，希望得到各位的青睞。

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練胸不練背？遲早殘廢！

背部之所以讓很多人都覺得難練，主要是因為背部不是我們的常用肌群，神經分布得比較鬆散，很難將它們募集起來。

當你遇到這樣的情況（所有肌群），就不要硬是增加重量訓練，得合理熱身訓練，找到背部訓練感覺，而後再進行正式訓練。

熱身訓練在背部的訓練中是佔一個很重要的地位，因為我們能通過一些小重量去找到背部的泵感：

1. 先熱身肩關節，所有動作幾乎都會用到肩部。

2. 背部熱身兩個動作，各兩組：

啞鈴划船

選擇較輕的重量，做啞鈴划船，它和杠鈴划船相比的優勢在於能夠超過背部夾背，我們在划船超過背部時儘可能保持1-2秒的持續緊張，每組20次，很快有泵感。

直臂划船

這個動作是正式訓練之一，但也可以用於熱身。選擇較為輕的重量，同樣也是在拉到褲襠位置收緊背部，每組20次。

3. 正式訓練

以這樣的狀態進入正式訓練，你一定會感到前所未有的背部刺激感，接下來就按照正常的訓練，日積月累地去訓練背部厚度，很快就能擁有和小編一樣的倒三角背肌啦！

(1) 引體向上（5組，每組力竭）

(2) 硬拉（5組，每組8RM）

(3) 高位下拉（5組，每組8RM）

(4) 俯身划船（5組，每組12RM）

(5) 坐姿划船（5組，每組12RM）

你學會了嗎？

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