好吃、不胖！3種營養師珍藏套餐，這樣吃有奇效！

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第一套

早餐：玉米面饅頭、素炒平菇、蒜蓉菠菜、乳清蛋白粉、冬棗

午餐：湯麵（配菜：上海青、平菇、火腿）、煎蛋餅、聖女果

晚餐：白菜燉豆腐、金針菇魚片湯、青椒炒蛋、酸奶、葡萄

搭配原則：

首先根據體成分和靜息能量代謝的檢測結果，確認每日能量需要量約1600kcal，蛋白質57~85g。其次根據《中國居民膳食指南》中「平衡膳食寶塔」的原則，均衡搭配穀類、蔬果、肉蛋類、豆製品及奶製品，盡量每餐做到食物種類多樣化，同時兼顧色香味。

這裡給大家介紹一個簡單的膳食搭配小妙招——10拳飲食法。

記憶口訣是：5拳蔬果，2拳奶、豆（製品），2拳主食，1拳肉。

掌握了這個原則，就可以讓我們每天的飲食均衡又健康，您不妨試試。

第二套

早餐：雜糧小饅頭、蒸蛋糕、清炒時蔬、牛奶

午餐：米飯、青菜、海帶排骨湯

晚餐：水果核桃酸奶

搭配原則：

早餐要吃好，種類不能少。碳水化合物、蛋白質、膳食纖維齊全。

午餐職工食堂吃，量不多但種類不算少。

晚餐避免過量進食，堅果、水果來一些，配上酸奶，簡單又省時。

第三套

早餐：紫薯、水煮蛋、白蘿蔔、哈密瓜、小櫻桃、牛奶

午餐：雜糧飯（紅豆、黑米、小米、白米）、玉米、清蒸魚片、西藍花炒胡蘿蔔、清炒時蔬、雜糧豆漿

晚餐：玉米、紫薯、金針菇、番茄燉豆腐、涼拌莧菜、低脂牛奶

配餐原則

1.主食雜糧化：多吃穀類、薯類、雜豆類，每天達到250g~400g。

2.蔬菜水果多樣化：蔬菜保證每天攝入300~500g，深色蔬菜佔1/2；水果保證每天攝入200~350g，果汁不能代替鮮果。

3.動物性食物優質化：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天攝入120g~200g；

4.油鹽糖要少量化：烹調油25g~30g；食鹽 ≤ 6g；糖 ≤ 50g，最好控制在25g以下；

5.不要忘記乳製品、大豆和堅果類，每天乳製品300g，大豆及堅果類25~35g。

總體來說，平衡膳食就是食物多樣化，建議為平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，每周達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。

按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個食物品種，晚餐4-5個食物品種；加上零食1-2個品種。合理選擇並搭配食物，實踐平衡膳食，就可以獲得均衡營養啦！

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