不做引體向上，如何練背？5個動作，高效實用，練出寬厚背肌

在健身過程中，要從整體出發，讓每一個肌群都得到充分地刺激，才可以使整體協調均勻發展，並且有效塑造完美的身材比例。我們的身體是一個整體，肌群之間相互作用，如果忽視任何一個肌群的訓練都會影響身體的對稱與外在的美觀。

尤其是對於生活在當今社會的我們來講，由於手機的存在以及長期伏案的工作性質，我們會習慣性地保持雙臂前伸的狀態，而這就會造成胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長，久而久之就會形成含胸駝背的體態問題。

另外，從健身的角度來看，尤其是新手來講，會只練自己喜歡的部位，或是在視覺上顯現的部位，而對於背部來講，會很刻意地被忽視，所以我們也會常用「練胸不練背」這個詞來總結。如果是這樣，就會導致胸背肌肉不對稱現象的發生，從而也會出現含胸駝背的體態問題。

而從外形上來看，背部雖然不會被自己直觀地看到，但是卻可以被他人直觀地看到，加強背部的鍛煉不僅會塑造挺拔的身姿，也會讓你擁有緊緻沙漏形的後背，從而會凸顯倒三角的身材，除此之外，規律的背部訓練才可以幫助我們改善身體僵硬，緩解腰酸背痛的現象，讓身體更加健康。還有，對於減肥人士不可以忽視的一點，也就是基礎代謝，作為一個大肌群的背部來講，規律的訓練當然可以通過提高肌肉含量的方式來提高基礎代謝，而基礎代謝的提高則是有效擴大熱量消耗的關鍵所在。

在背部訓練動作來講，我們都知道，引體向上是練背的經典動作，但其難度也不低，對於基礎薄弱的人群來講，完成一次標準的引體向上並不是一件容易的事情。所以在我們能力不足的情況下，繞過引體向上這個動作，選擇其他的動作來進行，同樣可以起到完美刺激背部肌群的作用。

所以，下面分享5個練背動作，讓我們在自己能力允許的前提下，規律地鍛煉背肌。但是，在動作前，為了更好地找到背部肌群的發力感，我們需要做一組特定熱身動作來激活背部肌肉。

熱身動作一：俯卧划船

俯身，挺胸抬頭，雙臂前舉，雙腿向後伸直

腰背挺直向上挺身，肩部離開地面，同時雙臂向後方收

頂點稍停，收縮肩胛骨，然後慢慢還原

熱身動作二：俯身T字伸展

俯卧，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上，雙腿向後伸直，大腿貼緊地面

向上挺身，發力感集中在中背部肩胛骨下方，頂點收縮背肌，擠壓肩胛骨

慢慢還原

在熱身動作結束以後，就可以開始常規訓練了：

動作一：高位下拉

挺胸收腹坐正，雙腿固定，雙手寬握距，雙臂向上伸直，身體微微後傾

背闊肌發力，慢慢將手柄拉至上胸部，稍停入擠壓肩胛骨

主動控制速度慢慢還原，至背闊肌完全伸展

動作二：坐姿划船

坐正，雙腳踩實，雙腳微屈，雙手握住手柄，掌心相對，雙臂向前伸直，手肘微屈

慢慢將手柄拉至腰部，雙肘貼近身體兩側，背部微弓，當手柄觸及身體時，稍停擠壓肩胛骨

然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

動作三：T杠划船

俯卧在上斜凳上，雙手握住T杠，雙臂伸直，手肘微屈

收縮背闊肌，將T杠上提至胸腹間，稍停

主動控制速度慢慢還原

動作四：直臂下拉

站姿，雙膝微屈，腰背部挺直，身體前傾，雙手握住橫杠，雙臂伸直，手肘微屈

慢慢以弧形下拉直桿至大腿，稍停收縮背部肌肉

主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身單臂啞鈴划船

站姿，雙膝微屈，一側手扶住固定物體，向前俯身至上半身幾乎與地面平行

另一隻手握住啞鈴自然下垂，肘部貼近身體，向後上方提起啞鈴至臀部

稍停後慢慢下放還原

動作過程中保持背部緊繃

如果練背的目的是為了塑形，那麼選擇小重量來做，每個動作12-20次，每次3-5組，如果是以增肌為目的，那麼選擇大重量來做，每個動作8-12次，每次3-5組。

注意事項：

動作過程中，做到意識與肌肉的統一，充分感受目標肌群的發力，而不是單純地完成動作。

不要只關注肌肉的收縮，在還原過程中還要關注肌肉的伸展，這樣會有效增加背肌的興奮性，同時還會增加上肢的柔軟性。

在能力的足的情況下，不要盲目選擇大重量，保持動作質量永遠比增大重量有效果。

作者：十月知行

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