只有一對啞鈴，如何打造寬厚度兼備的巨背？

目標：上背部、背闊肌、下背

推薦人群：適合所有家庭健身者

動作一、俯身啞鈴划船

針對區域：背闊肌

俯身並微屈膝蓋、收緊腰腹以及臀腿

把啞鈴拉向髖部、並做1秒鐘頂峰收縮

背闊肌划船時一定不要收縮肩胛骨

也就是做出向後夾緊背部的動作

這樣會影響對背闊肌的刺激效果

而是應該保持肩胛骨固定不動

只讓背闊肌發力拉動啞鈴

動作中另一點要注意的是

要盡量保持大臂貼近身體

只有這樣才能更好的募集背闊肌發力

動作二、寬距啞鈴划船

針對區域：上背部

與上一種划船相反，寬距要求你向外打開手臂

使它們位於一條直線上，並垂直向上提拉啞鈴

因為刺激的目標是針對上背部

所以這種划船需要你儘可能的收縮肩胛骨

由於兩臂之間的間距被打得很開

背闊肌就不怎麼參與發力了

因此該動作是為增加上背部肌肉厚度

也就是為三角肌後束、斜方肌等肌群設計的

啞鈴下放時要慢要帶有控制

這點大家都知道，就不需要強調了

我想說的是，動作頂部的頂峰收縮更加重要

在頂部你把肌肉收的越緊

背部的分離度與線條感才會練的更好

動作三：反向飛鳥

針對區域：三角肌後束

這個動作大家很熟悉了

一個專門用來刺激後肩部的動作

為什麼它會出現在背部訓練中呢？

因為三角肌後束本就是背部的一部分

要強調的是不要畏懼上重量

雖然也有人說後束是小肌群

不需要太大重量刺激

但我見過更多的運動員為了練大後束

都在毫不保留的上重量

動作四、啞鈴羅馬尼亞硬拉

針對區域：下背部

屈髖，直到下降到最大距離時

用下背部的力量將身體拉起來

全程都要保持下背部挺直

練背時捎帶上幾組腰部的訓練是很有必要的

強壯的腰部可以讓你在做划船動作時如虎添翼

這個動作沒有必要上太大重量，每組做15次

因為我們的目的只是保證腰部的健康

動作五：俯身啞鈴聳肩

針對區域：斜方肌

垂直向上提拉啞鈴

在頂部聳肩並夾緊上背部肌肉

再次強調把肌肉收的越緊越好

該動作是為了強化肩部的上斜方肌

以及上背部的中、下斜方肌

如果斜方肌不夠強大

練出的背看起來會不夠厚、不完整

訓練計劃：

俯身啞鈴划船x12次

寬距啞鈴划船x12次

反向飛鳥x10次

啞鈴羅馬尼亞硬拉x15次

俯身啞鈴聳肩x20次

這5個動作為一個訓練循環

做完一個直接去做下一個

動作之間的間歇控制在30秒左右

每次訓練建議將該套循環重複2-3輪

你的背部充血感就會非常強了

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