9個動作高效減脂，每天2組，幫你消耗多餘熱量，減掉全身脂肪

能夠堅持運動是一件幸福的事情，因為堅持運動可以增強身體抵抗力讓我們充滿活力更健康，可以讓我們緩解壓力放鬆心情，可以讓我們改善體態挺拔身姿，可以改善睡眠，可以幫助我們延緩衰老青春永駐，可以幫助我們減輕體重成功減肥，可以讓我們養成一個自律的生活習慣。

當然，對於減肥一族來講，對運動的理解可能更關注於它對於減肥的效果。而這一點同樣是正確的，因為我們要有效減肥就需要從飲食與運動兩個方面入手，飲食上面，即使再控制也要吃夠基礎代謝的量，這一點非常重要，而在這個前提下，要打開熱量缺口最好的方式就是運動。

在運動上面，我們也經常在說有氧運動，因為有氧運動是消耗熱量而減肥的有效手段，但是為了讓減肥效果更好，有氧運動時間需要維持在45分鐘左右，這一點對於廣大上班族來講還是很難保證的。所以，會有更多的人群喜歡HIIT，這樣的運動方式，因為最明顯的優勢就是短時高效，可以讓你在較短的時間（20分鐘）內消耗掉更大的熱量，並且還會讓你在運動後持續燃脂。

鑒於此，下面分享一組超燃脂的HIIT，我們不需要任何的器械輔助，不需要去固定地運動場地，只要在家就可以完成我們的訓練。

動作一：開合跳（40秒）

自然站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂

雙腳向兩側跳開，同時雙臂上舉，然後雙腳再向內跳回，同時雙臂下放還原

動作過程中保持身體協調動作連貫，注意雙腳落地時屈膝緩衝

動作二：登山跑（30秒）

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直

保持背部挺直，腹部收緊，雙腿交替向前提膝

動作過程中注意保持身體穩定，不要左右晃動

動作三：深蹲提膝（16次）

雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手置於耳旁

臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身

起身的同時向上提膝抬起一條腿，同時轉對對側肩膀轉體，使手肘與膝蓋儘可能地靠近

頂點稍停擠壓腹部， 然後還原並再次下蹲，起身時提膝抬另一側腿

動作四：仰卧直腿卷腹（20次）

仰卧，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿併攏向上抬起至大腿與地面垂直

腹部發力向上捲起，雙臂隨之向上向前移動去碰觸雙腳

頂點稍停後還原

動作過程中注意下背部不要離開地面，保持頸部固定

動作五：開合跳波比（10次）

站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後跳躍伸直，然後再向內跳回並起身跳起

跳起後做開合跳一起，當雙腿向內跳回時，再次俯身下蹲

動作六：深蹲（15次）

雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地平行後起身還原

下蹲時雙臂上舉於胸前握拳，起身時雙臂還原

全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作七：滑雪跳（16次）

雙腳微微打開站立，模仿滑雪姿勢

向一側跳開一條腿，另一條腿跟隨向前側腿後方著地，同時上半身屈體，對側手臂於腳前點地

然後後側腿向另一側跳起，前側腿跟隨向後方著地，另一側手於腳前點地

動作八：前後交叉深蹲跳（15次）

站姿，腰背挺直，腹部收緊，雙手叉腰

雙腿前後交叉跳躍一次，然後雙腳打開比肩略寬著地

臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身

起身的同時再次前後交叉跳

動作九：支撐前後左右開合跳（12次）

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，雙腿向後併攏伸直

背部挺直，雙腿向外跳開後再向內跳回至雙腳併攏狀態

保持雙腳併攏，雙腿向前跳起後再向後跳回

然後再次開合跳

動作間休息30-45秒，循環進行，每次2-3組，動作結束後拉伸放鬆。

需要說的是，這樣的運動形式雖然燃脂效果比較好，但強度也比較大，安全係數相對較低，所以對於運動基礎不足的人群，或者是被醫生告知不能做高強度運動的朋友來講一這要慎重、再慎重。

想要有效減脂，飲食控制始終是前提，即使在堅持運動的情況下，沒有飲食的節制其效果也無從談起。所以，為了不讓運動的效果白費，我們在堅持運動的同時還要合理的安排自己的飲食，做到營養均衡不超量就好，千萬不要去節食。

作者：十月知行

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！