一半健身者都做不標準的動作，絕不只是你想的那麼簡單

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「無深蹲，不翹臀」是健身愛好者們的一句口頭禪，但仔細觀察後，你也許會發現：熱愛深蹲的練習者們，一個標準深蹲都做不到。

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事實上，想要完成一個標準的深蹲不僅需要足踝、膝部和髖部等部位具有強健的力量，還需具備良好的柔韌性。

其中，過頂深蹲是練習頻率最高的深蹲動作之一，這對鍛煉者的力量、平衡性、柔韌性都有較高的要求。

下面，小編就將為大家介紹過頂深蹲這項訓練的標準動作和常見的錯誤姿勢。一定要注意，有些錯誤很細微，粗心的你可能並沒有注意到。

標準動作示範

（標準動作正面）

（標準動作側面）

1.直立站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。足踝複合體處在中立位（可以採用光腳，以便更好地觀察足踝複合體）高舉上臂直至過頭，肘部完全伸直。上臂應高舉在軀幹兩側。

2.慢慢下蹲到大約椅子高度，然後回到起始姿勢。

（當你正確掌握了過頂深蹲後，還可以適當增加負重，加強訓練強度哦~）

看完之後是不是覺得沒什麼難度，5個，10個隨便做。NO！NO！NO！那你就錯了！

如何判斷動作是否標準？

在你做這個動作的過程中，可以讓小夥伴幫你拍攝下來！

然後，我們先從正面、側面、後面去進行觀察。

觀察正面

從正面觀察足、踝和膝。

足（第二、三腳趾）和膝的運動軌跡要保持在一條垂直線上。

需要注意你在做的過程中有沒有出現：

• 扁平足和/或外八字？

• 膝內扣（內收、內旋）?

• 膝外移（外展、外旋）?

觀察側面

從側面觀腰椎-骨盆-髖關節複合體、肩、頸椎。

脛骨應和軀幹平行，上臂與軀幹應保持在一條直線上。

需要注意你在做的過程中有沒有出現：

• 塌腰（脊柱過分後伸）?

• 弓腰（脊柱過分屈曲）?

• 軀幹過度前傾？

• 雙臂向前落？

觀察背面

從後面觀察足踝複合體和LPHC（腰椎-骨盆-髖關節複合體）。

足踝複合體會輕度旋前，但是足弓始終可見。腳尖一直朝前，並且腳跟始終與地面接觸。LPHC沒有向一側偏斜。

需要注意你在做的過程中有沒有出現：

• 扁平足（過分旋前）?

• 足跟抬起離地？

• 身體非對稱性重心偏移？

其實，在做過頂深蹲這個動作的時候，你出現上面任何一種情況，都代表著你身體某個部位的活動度或穩定性不足，比如：在過頂深蹲測試時出現膝關節外翻可能是因為：髖外展肌和髖外旋肌的力量減弱，髖內收肌參與度的增加以及踝背屈受限。

所以這也是一個檢測自身缺陷的黃金動作。

發現自身的不足，不斷進步，才能在健身的道路上越走越遠！

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