平

時錯誤的體態——含胸駝背，頭前延——再加上錯誤的呼吸模式，會導致頸椎擠壓，腰椎擠壓，腰大肌僵緊。如果長時間這樣，身體靈活性降低，容易受傷，同時也會造成心理上的焦慮。

很多人說，上班已經很累了，如果還練習動態的瑜伽，就更加累了。那麼，今天推薦的陰瑜伽序列就非常適合這類人群，而且非常適合初學者和年長者。

1.腳趾拉伸

• 雙腳併攏，膝蓋併攏
• 腳趾踩地，膝蓋著地
• 嘗試10個腳趾踩地，但不要強迫
• 保持1分鐘

• 如果膝蓋著地拉伸過於強烈，可以站立，前腳掌放在磚塊邊緣拉伸
• 保持1分鐘，換邊重複

2.支撐的橋式

• 把磚塊橫著放，中等高度
• 放在骨盆，不是腰椎
• 雙腿可以伸直或者彎曲
• 保持4分鐘

3.放鬆脊柱

• 躺下來，雙手往兩側打開
• 雙腳打開比髖寬，腳掌踩地
• 呼氣兩個膝蓋倒向右側
• 保持4分鐘，換邊

4.蜻蜓式（側彎曲和前摺疊）

• 來到坐角式，雙腳往兩側打開
• 如果需要，可以坐在摺疊的毛毯上
• 在這裡肌肉放鬆，這是被動的拉伸
• 一個磚塊放在左膝蓋內側，左手肘放在磚塊上，左手撐頭
• 彎曲右手，放在後腦勺
• 保持4分鐘，換邊

• 雙手往前，手肘著地，雙手合十
• 保持脊柱的延展，保持4分鐘，換邊

5.支撐的魚式

• 躺下來，一個磚塊中等高度，放在肩胛骨中間
• 一個磚塊最高高度，放在後腦勺
• 保持3分鐘
• 然後兩個磚塊分別降低一個高度
• 保持3分鐘

6.後腦勺支撐仰卧

• 躺下來，磚塊放到中等高度，在後腦勺
• 雙手往兩側打開，雙腿併攏
• 保持3分鐘
• 如果不舒服，把瑜伽磚換成瑜伽毛毯

7.挺屍式

• 頭放在摺疊的毛毯上，膝蓋窩下方放抱枕
• 保持6分鐘

建議晨起或晚上的時候練習。晨起身體比較僵硬，肌肉還沒有啟動，當練習陰瑜伽的時候，就可以拉伸到結締組織而不是肌肉。

晚上練習可以平復釋放一天的疲勞和壓力，幫助更好的睡眠。

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