當人們與抑鬱症作鬥爭時，自我關懷這件事常常被忽略，但這恰恰是很有幫助的。來自舊金山的治療師麗·塞根認為：自我關懷是一種能力，它能從一個人的經歷（尤其是痛苦）中找到智慧和尊嚴，並以一種友善的方式作出回應。

她相信，我們所有人都有這種能力。然而，沮喪的心情往往會阻礙我們的覺察。在她看來，產生這種情況的原因是：患有抑鬱症的人通常有一個核心信念，那就是他們有問題，他們不配快樂，世界是一個黑暗的地方，以及做任何事情都沒有意義。

但是，你仍然可以喚醒這種與生俱來的能力，其關鍵就在於實踐。

來自邁阿密的心理治療師約瑟芬表示：她並不指望來訪者會有自我價值的快速轉變，或者瞬間就感覺自己可以得到善意和理解的對待。相反，她更希望他們開始實踐自我關懷，這樣轉變才會發生。

下面是9個練習自我關懷的技巧。

1. 從小事做起

心理學家卡琳·勞森認為，簡單的自我照顧行為就能顯示出對自己的善意和養護。這些行為可以是沖個澡，做個按摩，吃點東西給自己補充營養，或者悠閑地散散步。

你也可以嘗試一些和肢體有關的自我關懷練習。深呼吸，把你的手放在胸前，休息一下；或者溫柔地用雙手捧起你的臉。這種安全的身體接觸實際上可以激活副交感神經系統，釋放神經遞質，幫助我們進入一個更富有同情心的狀態。」

2. 覺察到自己的感受而不作判斷

根據塞根的說法，你只要簡單地告訴自己，「我真的很難過」或「我不知道如何獨自做這件事」，你就可以開始與你的抑鬱划出界限。這時，你會開始把抑鬱看成是你正在經歷的事，而並不是你本人。

塞根還分享了類似的其他例子：「我感到無力；我希望我能換個角度看問題。」「我不知道如何接受現在的自己。」

3. 保持好奇心

「當你與抑鬱鬥爭時，自我關懷最難的部分之一就是把自己和善良聯繫起來。」塞根說。如果你覺得善良太難，或者太假，那就去好奇吧，因為好奇心是「一種強大的善意」。

下面這些問題有助於激發好奇心，比如：

「即使我的抑鬱，或者內心的『批評者』似乎非常肯定地知道現在正在發生什麼，但有沒有可能這並不是事情的真相呢？」

「如果有一個朋友像我一樣在掙扎，我該對她或他說些什麼呢？我想讓那個朋友知道些什麼嗎？」

4. 通過重新集中注意力來打斷沉思

塞根建議將注意力放在呼吸或身體感覺上，而不是一直想著過去或者擔心可能發生也可能不發生的事情。例如，你可以「數10次吸氣和10次呼氣」。

你也可以做身體掃描。先從腳趾開始，注意你身體的感覺。塞根說，「如果你發現有緊張的地方，想像你在呼氣時把你的呼吸送到這些地方。」

5. 尋找例外

你內心的「批評者」可能喜歡用絕對的語氣說話，比如「總是」或「從不」。約瑟芬認為，當你聽到這樣的說法時，請找出一些例外。「即使我們會『失敗』或『失望』，但這並不意味著我們總是失敗或失望。當然，這也並不意味著我們是一個失敗者或令人失望的人，沒有人能一直犯錯，或者從不犯錯。」

6. 練習自我關懷的對話。

約瑟芬認為，這個訓練是練習同情心的自我對話。首先把紙分成兩列，然後在紙的左邊，寫下你的消極的、自我厭惡的話。接著閱讀每句話，就像你的孩子或你愛的人正在讀給你聽一樣，最後對每一個消極的陳述寫一個自我關懷的回應。

7. 寫一封信

勞森分享了這個練習：想像你所愛的人也在與同樣的抑鬱想法作鬥爭，然後給這個人寫封信。「你會對他或她說什麼呢？你能提供什麼樣的關懷、愛和溫柔？」然後把這封信寫給自己，並大聲朗讀出來。

8. 記住你並不孤單

自我關懷的另一個重要組成部分是要明白人類所擁有的共性。「只要記住你並不孤單，你就能體會到這一點。」塞根說。在現代社會中，全世界有上億人都在與抑鬱症作鬥爭。

根據勞森的觀點，意識到每個人都在戰鬥，這可能會提醒你，你並不需要自我批評和嚴厲對待地自己。正如塞根所言，「抑鬱並不意味著你有缺陷，這意味著你也是個會生病的普通人。」

9. 練習慈心禪冥想

根據勞森的說法，練習慈心禪的重點是為你周圍的人，包括你自己，產生愛和善良的想法。她推薦心理學家塔拉·布拉奇和克里斯汀·內夫的冥想訓練。

「尋找資源來幫助你改善抑鬱症也是一種自我關懷的行為，」塞根說。「如果你感到沮喪，而你正在讀這篇文章，你已經在練習自我關懷了。」

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