想提高自己的注意力？掌握這些技巧，你就能「雷打不動」

注意力集中是做好一件事的基礎。

如果你的注意力老是分散，那你的學習或工作效率就會大打折扣，從而導致自己無法高效完成自己的既定。

想一想，你有沒有過以下這樣的煩惱：

制定好了學習計劃，去到圖書館卻總是心神不寧，無法靜下來；

工作時想用電腦查些資料，卻又點開各種網頁，停不下來；

晚上準備看書或寫作，翻了幾頁書、寫了幾行字，就拿起手機刷視頻。

上述這些問題，可以說都是由於注意力無法集中造成的。

雖然你知道這樣不好，但每次學習工作的時候你還是會忍不住重蹈覆轍。結果就是，自己一直活在「低效努力」中，渾渾噩噩中浪費了提升自己的大好時光。

為什麼會這樣呢？

真正的原因就是，你一直在沒有掌握大腦注意力的運作機制之前，就強迫自己專註、自控。這就像你還沒有掌握駕駛汽車技能，就去開車，結果可想而知。

想要解決注意力不集中的問題，你就要先了解一下，什麼是注意力。

注意力是什麼？

注意力就是在一段時間內對目標專註程度的能力。

通常說一個人注意力集中，其實是在說兩個維度：持續時間和專註程度。持續時間越長和專註程度越高，就說明這個人的注意力越優秀。

在這裡我們引入美國的心理學博士露西·喬·帕拉迪諾提出的「注意力曲線」的概念。

帕拉迪諾說：

人的注意力與受到的外界刺激息息相關，根據兩者之間的關係，可以勾勒出一條呈倒U 型的注意力曲線。而在這條曲線上，存在一個注意力專區。每個人都可以通過使用特定的方法來調節自己的心態與情緒，使自己進入注意力專區，從而更高效的學習工作。

心理學家認為，事物能對人產生刺激，讓人分泌腎上腺素。腎上腺素分泌的多少，會顯示出你對事物到底是感到興奮，還是感到無聊。這個興奮或無聊的程度，叫做「刺激水平」。而刺激水平的高低，又決定了注意力集中程度的高低。

帕拉迪諾就根據刺激水平和注意力之間的關係，畫出的曲線就是「注意力曲線」。

露西·喬·帕拉迪諾提出的「注意力曲線」概念

從我們通常對注意力的定義以及「注意力曲線」概念中我們可以看出，保持注意力集中要有兩個條件：

1.合理的時間安排

2.合理的刺激水平

時間我們可以自由設定。到底是25分鐘一個番茄鍾，還是45分鐘一個番茄鍾適合自己，我們實驗幾次就能知道了。

難的是保持合理的刺激水平。刺激不夠，做事動力不足，注意力自然無法集中；刺激過度，腎上腺素的分泌水平過高，導致過度興奮，甚至產生緊張、恐懼等情緒，注意力更難集中。

通常情況下，對自我的刺激水平過低或過高，主要是這兩方面的原因：

第一，目標太簡單，提不起勁

一些過於簡單的目標，我們往往很難集中注意力去完成。例如一個遊戲，你是無敵的並且你只要隨便移動幾下就能消滅全部怪物，你還會集中注意力去玩嗎？

第二，目標太困難，感到絕望

太難實現的目標，你在做的過程中看不到任何希望，大腦自然而然就會選擇消極怠工，各種開小差。時不時想想中午吃啥，晚上看啥電影。

當你開始行動中之前，如果設定的目標不合理，導致刺激水平失衡，你就極容易被外界干擾，無法集中注意力完成手頭上的工作。

注意力不集中怎麼辦？

在數字信息化時代，面對應接不暇的信息轟炸以及強大的演算法推薦，各種自己感興趣的碎片化信息往往一打開APP頁面或網頁就吸引到我們的眼球。

保持注意力的集中已經是一件越來越困難的事。

任由這些碎片化資訊將自己的每一天打的支離破碎，你就一直會在低效努力中苦苦掙扎。

想要把自己的注意力拉回「注意力專區」，需要從這三個方面著手。

1.間歇刺激法--從無聊區進入注意力專區

前面說到當事情太簡單時，你往往會因為無聊而無法集中注意力。這個時候，間歇刺激法就可以讓你從無聊區進入注意力專區。

具體怎麼做呢？

例如，你要解決「看完一本考試用的教材，可是總走神」的問題。首先你找出一張紙，在紙上寫下所有的你走神時感興趣做的閑事；然後，當你看書走神時就規定自己做十分鐘閑事；最後，十分鐘過後你必須回來看書。

這種通過喜歡的事間歇刺激，能提高你的腎上腺素分泌水平，讓你能夠輕鬆進入注意力專區。

這種方法不僅能讓你完成目標任務，而且經常使用你會發現你的注意力水平顯著提高。

2.放空降溫法--從恐懼區進入注意力專區

目標難度過大，你就會產生緊張、恐懼等負面情緒。因此，適當的給目標「降降溫」，你又能重新回到注意力專區。

具體怎麼做呢？

例如，你手頭上有個大項目截止時間就要到了，你對結果很焦慮，導致無法集中注意力繼續工作。

這個時候你就可以停下來，深呼吸，正念冥想十分鐘，或者出去運動一會。總之，通過轉移注意力，暫時的放空自我，讓自己的腎上腺素的分泌保持在合理區間，從而使自己能夠進入注意力專區。

3.重新認知自我--保持持續性注意力

對於短時間就能夠做完的事，比如看一本書、寫一篇文章，短時間內的注意力集中就足夠了。但對於需要長時間投入注意力的事，比如寫小說、準備考相關職業證書，那麼就需要投入持續性的注意力。

這裡介紹兩個保持持續性注意力的方法：

第一，心理排練。

心理排練就是想像自己處於某個場景中的時候，該如何感受當時的氛圍，如何思考，以及如何行動。

有研究表明，對於同樣沒玩過籃球的兩組人，進行過心理排練的比沒有進行心理排練的投籃進球率高3倍。這就說明心理排練對於我們提高某項能力是有作用的。

對於一些需要長時間投入練習的事情，為了保持對它的持續性關注，你就可以定時做心理排練。這樣就可以避免很多由於外在條件不允許而中斷練習的情況發生，從而保持對目標的持續性注意力不中斷。

第二，臨終考驗。

帕拉迪諾認為：

慾望是一種可持續的動機。良好的慾望，能使大腦中的多種化學物質的分泌達到一種平衡狀態，使我們的注意力得到保持。

而催生良好慾望的最有激勵性的方法就是「臨終考驗」。就是你要假設自己快去世了，在這個時候你要問自己，我接下里會怎麼想、怎麼做。這樣你就會發現自己需要什麼，缺少什麼，該關注什麼。這會讓你發現內心的真正想法，更容易使你對要做的事情保持注意力。

喬布斯就經常這樣做。他每天早晨都會問自己，如果今天是我生命中的最後一天，那我還會去做原計劃要做的事情嗎？如果有很多天的答案都是不想，那麼他就知道需要改變一下了。

怎樣循序漸進地改變自己？

提高注意力水平，其實最終還是為了提升自己、改變自己。

現實生活中也不乏能夠集中注意力做事的人，但能真正成就一番事業的寥寥無幾。

因為人生不是一次短跑，短時間的集中注意力就能到達勝利終點；人生更像是一場百年馬拉松，想收穫有意義有價值的人生，就需要循序漸進地去提升自己、改變自己，學會分配注意力和保持注意力。

做到保持注意力，循序漸進式改變自己，可以分為四步：

第一步，動態設計你的人生目標。

所謂動態設計目標，就是要用設計思維來設計你的人生的可能性。通常來說，我們用的是「規劃思維」來規劃自己的人生。

例如，規劃自己以後要從事金融行業，因此從現在開始學習相關專業知識，直到達到目標。

顯然規劃思維是靜態的，而你的人生是動態的。這種規劃思維極可能限制你的發展。

而設計思維是用設計師的動態眼光來看待自己的人生，這就要求你在設計自己人生目標的時候，設計更多的可能性。

例如，你可以為自己的人生設計出三套方案。五年內你要做到部門經理，你要打造一個職場核心競爭力或者你要積累資本準備以後創業等等。

只要你用設計思維認真為自己設計了三套方案，相信你就不會一條道走到黑，反而會從這三套方案中看到更多的聯繫與可能。

第二步，用微習慣開啟行動。

三字經裡面這句話很喜歡：

「寬為限，緊用功。」

意思就是做計劃的時候寬鬆一點，落實的時候嚴格執行。

那「寬」到什麼程度呢？「寬」到自己不可能無法失敗。

《微習慣》一書的作者正是通過培養「每天一個俯卧撐」的微習慣，只用了兩年就徹底改變了自己整個糟糕人生。擁有了自己夢想中的身材，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。

我們的注意力是有限的，如果你一開始就立下大志，決心一個月徹底改變自己，結果你只會失望。

為了減少大腦與身體的阻礙，降低注意力的消耗，從微習慣開始行動是最好的選擇。例如，你想下班後開始寫作，不要想著當天就要寫出一篇能發表的文章，而應該想著「今天我要寫50個字」。

只有這樣「日拱一卒」，你有限的注意力才能得到最好的利用，才能培養出一個好習慣。

第三步，定期記錄，找到行動反饋。

有了微習慣行動之後，就要及時檢驗這些行為有沒有效果了，有沒有讓你在逐漸接近目標。

將每次的執行結果記錄下來，你才能清晰看到自己的行為有沒有開始起效。看到了正向反饋，你就會更有動力；如果是負面反饋，及時糾正行為和方法，在反思中不斷進步。

比如，你想要半年內減掉十斤體重。那麼你的飲食和微習慣行動都要定期記錄，每天吃了多少熱量、做了幾組運動、有沒有堅持，通過記錄你就能看到自己的變化。畢竟過程即結果。

第四步，與自我和諧相處

想要自己在做事的時候注意力高度集中，其實就是要求你與自我和諧相處，學會平衡生活。

該玩的時候盡情地放鬆，該工作的時候專心工作。太累的時候，就休息一下；盡了最大的努力卻沒有達成目標，就坦然接受。不執著過去，也不畏懼未來，回歸當下，與自我和諧相處。而這種平和的心態能讓你的刺激水平始終保持在合理區間，情緒的穩定有利於注意力的集中。

這才是保持自己做事始終在「注意力區間」的關鍵所在。

當你學會和自己友好相處，也就找到了掌控自己人生注意力的密碼。假以時日，你必然成為站在金字塔尖上的少數者。

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