3個步驟4大難點，詳細解析為何貓式看著簡單練起來難

健身 07-18

練習，練習，一切隨之而來！

相信練瑜伽的你，這句話再熟悉不過了。瑜伽的練習，就是簡單的動作重複做，重複的動作深入做。但是，請大家思考一下，每一個瑜伽體式，我們是否能覺知其深入的含義，及帶給身心的變化。

今天，我們的主角，就是大家經常練習的貓式。對，就是你們認為的熱身練習、入門練習，看似簡單其實不簡單的體式。下面，我們就來詳細看看貓式的練習。

1、貓式的功效

強化脊柱

從動作來看，這個體式的主要活動就是在脊柱的滾動，所以對於強化背部肌肉以及脊柱的靈活性有很好的功效。

按摩體內器官

貓式的練習配合呼吸，可以很好的給腹部臟器進行深度的按摩，調和每一個器官，平衡體內循環系統，對於便秘有很好的預防和治療作用。

集中意念

貓式經常作為瑜伽熱身階段進行練習，除了能夠幫助暖身之外，還可以很好的提高專註力，讓意念集中，為接下來的練習做好準備。

消除疲憊

日程生活和工作中，在骨盆、脊柱、背部、肩膀等區域聚集了很多的緊張和壓力，貓式的練習可以很好地讓身體活絡起來，消除身心的疲憊感和困頓感。

適合女性的各個階段

在生理期練習貓式，可以幫助緩解經期脹痛。讓子宮和卵巢得到很好的滋養。對於產後女性，也是極為有效地幫助子宮複位的練習方法。

總之，貓式的好處是作用到身體內外，全身上下的，從肌肉到神經系統，從循環系統到生殖系統，從消化系統到內分泌系統。

很多人都覺得貓式嘛，不就是低頭弓背、挺胸翹臀的練習，但是就是這個簡單的練習，80%的人可能都只是擺動作而已，練習貓式也需要身體各個部位參與進去。下面我們就詳細看看在練習過程中，身體各個部位的參與。

2、貓式的練習方法

第一步：四角板凳進入

身體從四角板凳式進入，雙手在肩膀正下方，找到手的9個根基點：大魚際、小魚際、食指指根、小拇指指根、5個手指的指腹。兩隻手18個點，根基點同時壓實，緩解手腕壓力；

膝蓋分開與髖等寬，保持大腿垂直於地面。注意腳背平鋪，腳趾向後伸展。如果膝關節壓力大，可以腳趾回勾緩解壓力；

雙肩遠離耳朵，頭頂心在脊柱的延長線上，找到脊柱從兩端被拉長的感覺；

所有和地面接觸的點為根基，讓這些根基點穩定且有力，同時，在穩定中找到身體的空間，和肌肉均衡的伸展。

第二步：貓式伸展

吸氣，感覺脊柱前側被拉長，骨盆微微上翹，讓坐骨向後飽滿，肚臍往下，胸腔逐漸打開，隨著頸椎自然的伸展抬頭向前看；

不要過分的仰頭，腹部不要鬆懈地墜向地面，而是在收腹和伸展之間找到平衡；

手臂和雙腿支撐身體，稍微推地，讓身體更深入地打開。

第三步：貓式弓背

當上一次呼吸結束，或者停留幾次呼吸之後，隨著呼氣，先動骨盆區域，讓脊柱的尾端向內輕柔地收起來；

接下來到腰椎、胸椎，一節節拱起來，同時將腹部肌肉收向脊柱的方向；

隨著頸椎的放鬆，頭部自然下垂，根基用力，讓弓背的程度再加深一些；

感覺氣息充滿了整個背部，脊柱後側得到充分伸展。

結束之後，可以重複第二步貓伸展，依次反覆練習。

3、貓式的練習難點

看完你可能會說，這不就是低頭弓背、挺胸翹臀的練習，如果僅僅看到這個程度，也代表了你的練習也只是外在的形態，身體激活了一成而已。

難點一：脊柱一節節地活動

貓式伸展和貓式弓背的練習，都是在脊柱的活動，在練習的時候，先從脊柱底端開始活動，最後再是頭部。也就是說，需要脊柱從下往上一節節地激活，光這一點，就足以難倒80%的人。大多數人在活動脊柱的時候，總會在某個地方卡住，或者某個地方整體在動。活動脊柱看起來容易，但是覺知每一根脊椎骨，就需要極強的控制力了。其次，我們只是看到了解剖層面的骨骼運動，還有氣息在脊柱上下來回地流動，帶動的是能量的循環。到能夠做到能量的覺知，下面就是意識層面的覺知。脊柱是生命之柱，看似簡單的脊柱活動，深層的含義你未必體會到。只有重複不斷的精進練習，才可以覺知體式的含義。

難點二：根基不穩定

初學者練習這個體式，做幾組就會發現手腕疼、腳背疼、膝蓋疼。手腕手肘的問題該如何解決，往期文章做過很多詳細的講解了，手的根基點、手腕力量如何建立、手肘該朝哪個方向，感興趣不妨可以去看看。膝蓋疼的大多數原因是因為腿部肌肉無力，腳背疼的原因是小腿前側肌肉的伸展。貓式的根基點不只是放在地面上，而是在練習過程中，給身體空間。這就又要說到瑜伽和空間的藝術了。簡單來說，根基的穩定是體式伸展的前提條件，調整體式也需要先從根基調整，根基穩定且用力，身體才能夠充分伸展，從而建立身體內在的空間。

難點三：凝視點

凝視點就是眼睛看向的方向，貓式練習一般情況下抬頭看天空，低頭看膝蓋。凝視點之前也給大家介紹過，貓式練習如果配合正確的凝視點，會快速回到體式中。這兩個凝視點分別是：眉心凝視點、鼻尖凝視點。抬頭看眉心，能夠控制眼睛所看的範圍，避免被外在吸引。低頭看鼻尖，內收的凝視點，能夠將覺知和心都收回到當下。按照這樣的練習，反覆去感覺變化，再慢慢閉上雙眼，但是凝視點依然不變，去體會不一樣的練習。

難點四：核心區域沒控制

核心區域包括了整個腹腔前後左右的肌肉，練習中，這些肌肉既要伸展，又要發力。在穩定核心區域的同時，做到最大的靈活性。特別是在貓伸展的時候，很多人一味塌腰，讓腹部肌肉無力下垂。在貓式伸展和弓背中，腹部肌肉都是要激活的，不能任期隨著地心引力的方向去運動。控制是瑜伽練習中始終要注意的要素。