7個簡單動作幫你建立強大背部

男生如果擁有一個寬闊結實的背部，那麼不管是穿無袖T恤或者襯衫都是能夠性感爆棚的，反言之如果一個男生的背部過於單薄，很容易給人孱弱無力的感覺。想要練出性感結實的背部其實也不算難，只要掌握了好的訓練方法就可以。

今天就給大家介紹背部訓練方法，讓你的背部撐出男人該有的樣子。寬厚的背部訓練方法並不難，重點是要日復一日的堅持。

1.坐姿繩索划船。5組，8 次

力量稍遜的人可以使用較輕的重量，但是該動作要加緊肩胛骨。當然坐姿的角度也不必保持垂直，稍有所傾斜也可以。

2.T杠划船。4組，10次

T杠划船是一個鍛煉背部的有力動作，T杠划船可以有效增加中背部的厚度和寬度，在練習的時候一定要保持背部的挺直，同時能體會到背部發力的感覺。

3.杠鈴俯身划船。5組，8 次

杠鈴俯身划船堪稱練背的王牌動作。這個動作的重點不是重量，感受背部的緊張與收縮才是更加重要的。

4.單臂啞鈴划船。4 組，10次。

單臂啞鈴划船是十分常見的一個背部訓練動作，但是啞鈴的重量一定要適合自己，如果重量過大很容易造成動作變形，增加受傷風險，但是如果重量過輕又失去了鍛煉的意義。

5.寬握高位下拉。4 組，10次

做寬握高位下拉時一定要控制住身體，不要隨意擺動身體，尤其重要的一點你要使用背部發力，而不是單純依靠手臂，同時下拉的速度也要適中。

6.直臂下拉。4 組，10次

直臂下拉很重要的一點就是角度。一般練習的時候要臀部彎曲，身體軀幹大致前傾約30°-45°。同時注意呼氣時向下拉，吸氣時拉回原位。

7.引體向上。4 組，10次

我們對這個動作實在是太熟悉了，雖然人人都知道引體向上，但並不是每一個人都能做標準，做引體向上時一定不要讓身體亂晃，盡量使身體拉高，同時下巴也一定要過杆。

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