3個簡單實用的徒手動作，30天挑戰，這麼練想不瘦都難！

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這篇文章要給小夥伴們分享用3個動作組成的30天挑戰訓練，這3個徒手動作分別是開合跳、徒手深蹲、坐姿收腿，以下是30天挑戰的各個動作要求的練習次數，請看下圖：

下面來看這3個動作具體怎麼做？

1、原地開合跳

1、直立，雙腳打開，比肩稍寬。向上起跳，跳起時雙臂伸展至與肩相平。

2、再聚攏雙腿，放下雙臂，並立刻開始動作，雙腳打開跳起，寬度比肩略寬，

3、兩臂向上伸展至頭部上方擊掌（或保持一定距離）一次後回到站立姿勢。

4、此為一個完整的動作，然後重複練習。

2、原地徒手深蹲

1、身體直立，雙腳距離與肩同寬。雙臂前平局或在胸前交叉，挺胸收腹，目視前方。這是動作的起始位置。

2、保持背部平直，彎曲雙膝向下蹲，膝蓋與腳尖的方向保持一致，同時吸氣，直至大腿與地面平行。

3、然後用前腳掌跖骨踏壓地面，恢復到起始位置，同時呼氣。

3、坐姿收腿

1、練習者坐在板凳或瑜伽墊上，雙腳前伸，雙臂抓住板凳邊緣，上身後仰與板凳呈45度角。

2、動作過程中，集中腹部的力量，讓雙膝向胸前收攏，同時胸部向前運動。收腿時吐氣，還原時吸氣。

3、動作終點時，讓胸部盡量靠近膝蓋或觸碰膝蓋，稍停，然後慢慢還原到起始位置。重複練習即可。

以上3個動作可以分開練，也可以三個動作組合在一起練，具體請根據自身實際情況來安排。就看你能不能堅持下來？能堅持下來請底部評論留言。

點就完事了

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