只有一對啞鈴，如何在家練出更大的手臂？

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目標：肱二頭肌、肱三頭肌

推薦人群：適合所有家庭健身者

裝備：一副啞鈴、凳子

動作一：二頭肌孤立彎舉

保持大臂完全固定

僅通過二頭肌的收縮拉起啞鈴

該動作重點強化二頭肌的內側部分

因為需要保持肩關節固定不動

小臂只能抬到略高於水平的位置

像是下面這種為了增加動作行程

過多上抬手臂的行為是不應該有的

因為三角肌前束會開始借力

孤立彎舉的目的

就是要消除一切代償

孤立刺激二頭肌

否則這個動作就失去它原本的意義了

動作二：孤立錘式彎舉

採用拳心朝上的錘式握法

並在彎舉的頂端收縮肌肉1秒鐘

該動作重點強化前臂和肱肌

執行該動作時

你應該儘力握緊啞鈴

就好像要把它們捏碎在手裡似的

這樣可以增強對前臂肌肉的刺激效果

動作三：啞鈴頸後臂屈伸

雙手托住啞鈴，在頸後做伸肘運動

大臂貼近耳朵、肘向內夾

它可以強化三頭肌最大的一個頭--長頭

要反覆強調的是

動作中一定要保持將兩肘往內夾

兩肘往外打開的越多

轉移到肩部的壓力就越大

手臂不要剛伸直就往下放

在頂端一定要將肘部完全伸展

唯有這樣才能保證三頭肌得到完全收縮

動作四：啞鈴窄距俯卧撐

啞鈴是很好的做窄距俯卧撐的工具

它可以讓你的手腕更舒服

同時因為手指攥緊了

三頭肌也可以得到更好的收縮

因為小指和無名指是和三頭肌相關聯的

這個動作推薦用多邊形啞鈴做

因為它們更安全不會滾動

但如果你只有光滑的電鍍啞鈴

在啞鈴下墊上毛巾可以增加摩擦力

動作五：碎顱者

將大臂固定在接近垂直於地面的位置

手持啞鈴做伸肘運動

全程儘可能保持大臂靜止不動

到底部時讓啞鈴落在肩膀上

要注意的是不要讓手臂完全垂直於地面

這樣會減少三頭肌在頂部承受的壓力

將大臂朝頭部前傾一點

只需一點點就可以讓三頭肌非常吃力

如上面所說，這是一個很吃力的動作

所以在重量的選擇上要偏輕一點

確保在動作最底部--最困難階段

動作也能被順利完成而不會垮掉

訓練計劃：

二頭肌孤立彎舉 4組x10次

孤立錘式彎舉 4組x12次

啞鈴頸後臂屈伸 3組x10次

啞鈴窄距俯卧撐 3組x15-20次

碎顱者 3組x10次

如果你希望在短時間內強化自己的手臂

確保每周練2次這套計劃

一開始重量不用選擇太大

先從感受發力、掌握要領開始

但每周你的訓練重量或重複次數都應該增加一點

這樣才能推動肌肉不斷的生長

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