如何把引體向上數量提升到20次？

如果你一組拉不了20個引體向上

不論體重多少、力量如何

今天，引體大師傑夫將向你示範

如何快速將引體向上數量提高到20次以上

第一招是找一個史密斯機或低杠

腳接觸地面、做反向划船

以此來提高引體向上的能力

但我們知道，反向划船是要比引體省力的

常規做法根本無法提高引體向上的能力

怎麼辦呢？傑夫推薦我們單手做

剛開始練時，身體可以站得直一點

開始後收緊核心肌群

手肘向外打開一點

過程中身體不要左右扭動

保持杠和肩膀在一條線上

下圖的動作是錯誤示範

因為在上拉時身體變形了

適應動作之後就把腳漸漸往前移

讓身體傾斜的更低一點

身體越低，對力量的要求就越高

我們的目標就是提升力量、讓身體越低越好

第二招是一個動作技巧

用來幫助我們更高效的做引體向上

那就是繃緊全身、避免力量分散掉

雙腿併攏、雙腳指向地面、繃緊大腿

並且讓腰腹部保持緊繃

傑夫認為

引體向上雖然是通過手臂拉起的

但力量是在全身的肌肉和關節間傳遞的

因此收緊每一個部位可以避免力量分散

幫助我們把力量全部施加到單杠上

最後一招就是多練了

在以往的訓練量上

繼續提升引體向上的訓練頻率以及次數

在每次訓練引體時，練幾組單臂划船

並把動作技巧應用到每一次中去

堅持以上3招，引體想不進步都難

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