剛開始跑步容易受傷？這3點幫你減少受傷的風險

「跑步好像很簡單吧？雙腳交替抬起放下，雙臂自然的擺動。」

但是隨著跑步的里程開始增多，傷病卻開始出現——膝蓋、腳踝、小腿等位置出現輕微的疼痛。

也有研究發現，每跑1000小時新手受傷的次數幾乎是老手的兩倍。這就好比打怪升級的時候，剛開始的路總是有點艱難的。

但是這並不意味著受傷是每個人的「必經之路」，今天小G就來分享3個技巧，來幫助你減少受傷的概率。當然，對於老手也同樣有效。

01

制定適合自己的計劃

我們常常聽到這樣的一句話「一千個人眼中有一千個哈姆雷特」，表達的是每個人的特殊性。這句話同樣適用於跑步者「一千個跑步者就有一千種跑步計劃」，說的是由於每個人的身體素質、狀態不同應當要根據相應的情況進行適當的調整。

然而大部分新手都會從網路上找來「一個月突破5公里」類似的計劃，機械似重複著快走、跑步等步驟。有些人可能會因為收效甚微而放棄，有些人則可能因為強度過大導致傷痛。

對於跑步者來說，一份完善的跑步計劃應當包含以下4個部分——

1. 靈活性訓練

靈活性指的是肌肉、韌帶、關節等的最大活動範圍。對於跑步來說，靈活性訓練指的是跑前的熱身以及跑後的放鬆環節，其可以幫助減少一定的受傷風險。

2. 耐力訓練

在跑步中，耐力訓練一般表現為長距離的慢速跑，這種訓練方式佔據了跑步計劃中的大塊時間。在跑步初期，也能為你之後的跑步運動打下紮實的基礎。

3. 肌肉訓練

身體並不會越跑越強，相反可能會越來越差。對於跑者來說，強大的肌肉組織可以幫助你減少運動中的傷害，讓你跑得更好、更久。

4. 靈活性訓練

對於一些想要進一步提升的跑者來說，可以根據相應的身體狀況加入間歇、速度、坡度等進階訓練。

但是需要注意的是，對於那些還沒有建立足夠強大的心肺耐力基礎的新手來說，這些進階訓練並不適合。

可能會有人覺得制定計劃太過於繁複，不過如果你有一塊 Garmin 手錶，這件事就會變得簡單許多——

對於新入門的跑者，Forerunner 全新系列搭載的 Garmin Coach 可以幫到你。

有奧運冠軍、跑步專家以及生理學家共三位「私教」可供你選擇，可以根據個人狀況定製專屬跑步計劃，過程中還會根據相應的進度提供一些有幫助的文章以及知識點，讓你更順利的完成訓練。

對於有一定基礎的跑者來說，Forerunner 945 新增的訓練負荷重點可以為下一階段的訓練計劃做出指導。

它會根據最近一段時間的活動類型（有氧、無氧）以及訓練量，給出各活動類型的最佳負荷範圍並給出建議。

圖中三種顏色分別對應著無氧運動負荷（紫）、高強度有氧負荷（黃）以及低強度有氧負荷（藍），這樣我們便能一目了然了解自己訓練中缺失以及過度的部分。

02

緩慢增加跑量

急於求成可能是大多數新手常犯的錯誤之一。想像一下，在遊戲中當我們等級不夠卻貿然衝出新手村的後果，往往在路上便會被怪物「擊殺」。

放到跑步中也面臨的同樣的問題。為了儘快達到目標的成績或者距離，可能在短時間內多次增加跑步距離、頻率或者強度。但結果往往適得其反，甚至換來受傷。

通常情況下，對於初跑者安全的做法是每周增加不超過10%的里程數，另外在跑步過程中感覺身體不適則恢復到此前的訓練里程。

當然你有更為直觀的方式來了解，在 Garmin 手錶中有這樣一個數據可以幫到你——「訓練負荷」。

訓練負荷會將你過去7天訓練總量的測量結果與過往長期進行比對，同時參考你的體能水平，給出訓練量是否超過負荷的建議。

03

注重步頻而非步幅

一些新手認為跑得更快的關鍵在於每一步儘可能的長，這樣就能用最少的力讓身體前進更多。

但是長步幅帶來的結果卻是著地時更大的衝擊力。其主要原因是人們為了儘可能一步邁的夠長，往往會用力蹬地讓身體騰空。這樣身體在空中停留的時間就會變長，相應的距離也就變長，卻帶來了更大的落地衝擊。

如果我們仔細觀察精英跑者的跑步過程，會發現他們幾乎是飄著平移前行。而一些跑者的跑步過程更多是呈現圓滑的M字形移動，可以看出有跳躍的感覺。

步幅一大，就彷彿袋鼠跳躍著前進一般

* 圖/PanBK，CC BY-SA 3.0

那麼增加步頻減少步幅會減少著地時所受到的衝擊力，也就減少了一定的受傷概率。

Garmin 手錶配合RDP動態跑步感測器（綠豆芽）即可偵測包括步頻、步幅、垂直幅度等六項跑步動態，幫助你更好的了解自己的跑步技術。

跑步從來不是一個簡單的運動，對於新手來說一定不能操之過急，循序漸進才是關鍵。

希望在 Garmin 手錶的幫助下，能夠越跑越遠、越跑越久。只管跑，它思考。

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