健身房必練力量訓練計劃，減脂塑形兩不誤

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如今，越來越多的女性不再談「肌」色變，除了跑步、有氧單車之外，更多人開始進行力量訓練。

力量訓練不僅可以提高我們的①基礎代謝（簡單來說就是可以讓你的身體在日常狀態下消耗更多的能量，你的肌肉越多，24小時內你燃燒的卡路里也就越多，甚至即使你睡覺時也是如此！不用辛苦節食也會瘦），還能讓身體更有②「線條感」。

作為緩解壓力的好方法，研究人員還發現，那些經常進行力量訓練的人往往能夠更好地發泄，從而緩解壓力。相比那些不運動的人，他們的③抗壓性也更強。

④力量訓練還有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善體型等好處。

說了這麼這麼多力量訓練的好處，下面就給大家推薦一組實用的力量訓練動作！一起練起來吧~

蹬腿練習

臀肌，股四頭肌，腘繩肌

動作要點：

1、雙腳與髖關節同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。上身靠在背墊上，呈直立狀態。

2、將腳踏板向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作，避免膝關節完全鎖死。緩慢回到起始位置，重複動作。

坐姿器械伸腿練習

股四頭肌

動作要點：

1、調整起始姿勢，當膝關節屈曲90度時，使腿壓板位於踝關節上方或正對小腿的位置。背部緊貼背墊，身體坐直，頭部保持中立位。

2、以平滑可控的方式進行伸膝練習，直到腿部完全伸直。以緩慢可控的方式回到起始位置，重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

坐姿腿彎舉

腘繩肌

動作要點：

1、坐在腿彎舉機上，膝關節位置應與器械轉軸平齊，調整腿部靠墊，使其在膝蓋屈伸時正好位於腳踝下方。雙手握住兩側把手。

2、控制運動速度，屈曲膝關節，將腿部靠墊下壓直到踝關節到達座椅下方。控制動作緩慢地回到初始位置，重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

器械胸部推舉

胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌

動作要點：

1、雙手手掌面向前方，握住手柄，使手柄與胸部同高。保持直立的姿勢，將脊柱和頭部靠在靠墊上。

2、保持直立姿勢，把手柄向外推，直到肘部完全伸直。慢慢回到起始位置。

器械坐姿划船

背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌後束，肱二頭肌

動作要點：

1、調整座椅高度，使胸部中間與胸墊頂部對齊。調整胸墊，使手臂可以完全伸展，握住手柄，手掌向下。保持直立姿勢。

2、控制肩膀慢慢地向後拉，在運動終末階段將肩胛骨擠壓在一起。回到起始位置，重複訓練之間不要讓配重片完全落回原位。

坐姿杠鈴推舉

三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌

動作要點：

1、採用閉合正握法握緊杠鈴桿，雙手的間距比肩略寬。讓輔助者幫忙將杠鈴桿從支架上起動移開，將杠鈴桿舉過頭頂，直到肘部完全拉伸。

2、緩慢屈曲肘部，降低杠鈴桿，直到其觸及鎖骨和三角肌前束。向上推動杠鈴桿，直到肘部完全伸展。不要拱起背部或脫離座位。

器械肱二頭肌彎舉

肱二頭肌

動作要點：

1. 調整座椅的高度，使上臂的下方能夠平放在扶手墊上，肘部與機械的旋轉軸對齊，緊握手柄。

2. 控制肘部慢慢屈曲，將手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲。慢慢地返回到起始位置。

繩索肱三頭肌伸展

肱三頭肌

動作要點：

1. 握住手柄，肘部在身體的兩側屈曲到大約90度，使前臂平行於地面。

2. 向下拉動手柄，直到肘部完全伸展，上臂不要移動。按相同路線慢慢回到起始位置。

軀幹背伸

豎脊肌，臀肌，腘繩肌

動作要點：

1. 調整腳踏板，使大腿能夠貼緊靠墊。兩腿豎直，軀幹與腿部盡量保持90度。

2. 雙臂交叉置於胸前。伸展髖關節，緩慢抬高軀幹，直到軀幹與大腿呈一條直線。返回初始位置。

瑞士球卷腹

三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌

動作要點：

1. 坐在瑞士球上，向前滾動瑞士球直到球可以支撐背部，使軀幹與地面接近平行，保持雙腳平放於地面。

2. 通過頭部以及肩部運動來向上捲曲軀幹，直到上背部離開瑞士球，而下腰背依舊靠在瑞士球上。返回初始位置。

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