騎車時如何保護膝關節？

人體共有7大關節：肩關節、肘關節、橈腕關節、髖關節、膝關節、距小腿關節、顳下頜關節，其他小關節更是不計其數。正是因為這些關節的存在，人體才能做出各種各樣的高難度動作，而其中的膝關節是人體中構造最複雜的一個關節，不論是行走還是任何運動狀態下它都要承受一個人的大部分體重。

許多人錯誤地認為膝關節很強壯，它只是看起來堅固而已，其實是非常脆弱的，在運動中它是最容易受到損傷的關節。如果不懂得如何正確使用和保養膝關節，那麼膝關節很容易出現問題，比如韌帶損傷，半月板損傷和關節炎，嚴重的甚至會影響走路。

而不少人喜歡自行車運動，是因為這是一項低衝擊的運動，意指它對人的關節是比較溫和的。不過它也是一項重複動作頻繁的運動，雙腿的踩踏一般會踩到每小時超過5,000轉。例如RPM每分鐘達90轉，一小時就5,400轉。也有不少騎士有膝蓋疼痛的問題，像操之過急、坐墊位置錯誤、踩得太重、核心肌群太弱、肌肉太過僵硬、鎖卡鞋扣片位置不對......等等都會影響膝關節，今天阿志就給大家講解騎車時該如何保護膝關節？

1.暖身操不可少

早期暖身的主要目的在於肌肉伸展、提高身體溫度，以應對接下來的運動，而不會超出身體負荷，但現今暖身的觀念除了上述以外，更重要的是為了準備該運動項目所需肌群加強熱身，避免肌肉、關節收到傷害。騎乘前的準備包括熱身20-30分鐘（低強度慢跑、騎行台暖身、肌肉伸展、局部按摩）等，暖身強度由低至高慢慢加強，讓肌肉更有效的伸展，而在賽後（運動完），收操可不能少，可藉由靜態肌肉伸展、低強度恢復跑直至心跳率恢復、運動按摩，讓後腿肌肉造成的疲勞能及早恢復。

2.設定合適的坐墊高度與前後位置

雖然在騎行過程中膝蓋只承受1/6左右的體重，但這並不意味著膝蓋損傷不易發生，錯誤的發力方式，不合適的整車設定，壞的騎行習慣都會導致膝關節損傷。

合適的坐墊高度設置可以讓人騎得舒服也更有效率，而且可以避免膝關節損傷。坐墊過高容易在踩踏過程中拉傷小腿肌肉或者抽筋，膝關節窩也會有不適感；坐墊太低踩踏到上止點時膝關節過度彎曲，膝關節受到的壓力太大容易磨損膝蓋。普通車友可以參照用腳後跟將腳踏踩至最低點，讓膝蓋有少許彎曲的方式來調整坐墊高度；坐墊前後的調整則是坐在坐墊上，讓曲柄處於水平位置，前腳掌踩在腳踏板上，此時膝蓋與前腳掌處於同一垂直線上即可。想要精準調整坐墊高度前後位置，可以尋求車店Fitting師的幫助。

3.用正確的方式發力

很多人一開始騎車時習慣用膝蓋發力，但結果是很快就會感到膝蓋酸痛，速度自然也就慢了下來。正確的發力方式應該是用臀大肌和股四頭肌發力。

3.鍛煉腿部肌肉力量

膝關節周圍包裹著肌肉群，肌肉的作用是在運動過程中吸收運動帶來的衝擊，進而保護膝關節，若是肌肉力量不足，在做一些彈跳動作的時候更多的是膝關節承受力量，做下蹲動作時腿抖動，說明小腿肌肉力量不足。下面介紹幾個簡單易行的動作來加強腿部力量，增加膝關節穩定性。

靠牆蹲

靠牆蹲可以鍛煉股四頭肌的力量，不需要專門去健身房，只要有一面乾淨的牆壁就能開始鍛煉，是最容易鍛煉腿部肌肉的動作之一，而且難度也不高，即使是沒什麼太多運動經驗的人也可以輕鬆做到。具體做法是背靠牆，雙腿分開與肩同寬，身體下降雙腿逐漸向前伸，此時雙腿和地面垂直，大腿和小腿夾角不小於90度，堅持到腿部顫抖無法堅持為止，一般每次3-5分鐘，一天3組即可，剛開始做的時候視個人情況減少每組的時間，循序漸進，最好能做到每天一練。

靠牆蹲可以鍛煉股四頭肌的力量。

直抬腿

直抬腿可以鍛煉大腿股四頭肌的肌肉力量，也能順帶鍛煉腹肌，可謂一舉兩得。具體動作是抬起大腿和水平方向成45度夾角，此時可以感覺到腿部肌肉有明顯的緊繃感，維持1秒的短暫停頓後再讓腿慢慢放下。若是剛開始做這個動作，可以先單腿直抬，輪換著鍛煉兩腿股四頭肌力量，進階之後再雙腿直抬腿。每天做3組即可，每次20-30次，具體次數視個人腿部力量而定。

直抬腿動作可以同時鍛煉到股四頭肌和腹肌。

箭步蹲

箭步蹲除了可以鍛煉腿部肌肉力量，還可以兼顧臀肌。具體動作是單腿向前跨出一步使身體下沉，兩腿夾角成90度，而後向前走再次形成弓步。

箭步蹲時兩腿夾角成90度。

4.膝蓋保暖

膝蓋周圍的血管很少，平時騎行要注意膝蓋保暖，特別是在冬季，若是溫度低於15攝氏度，就該考慮使用抓絨腿套了。

5.穿鎖鞋騎車

許多人騎車時雙腿是內八字或是外八字，這種姿勢下膝關節周圍的韌帶承受了額外的壓力，也增加了關節軟骨的摩擦。可以通過上鎖的方式來糾正此種錯誤姿勢，使得雙腿雙膝平行。上鎖可以減小膝蓋壓力，踩踏時的提拉動作對增強腿部肌肉力量也有一定的作用。

6.合理踏頻

該以多少踏頻騎行，是許多新手都會思考的問題。一般在平路上合理踏頻不低於90轉/分鐘，踏頻較高時會增加心血管系統的負擔，引起心率的上升；踏頻較低時呼吸會輕鬆的多，但乳酸積堆積會很快。每個人都是不同的個體，要多多嘗試才能找到自己的最優踏頻，找到肌肉系統和心血管系統的平衡點。如果腿部力量不足以支持以低踏頻重踩的方式騎行，就會感覺膝蓋上彷彿壓了一座大山。

7.循序漸進的過程

無論你是想騎的更快還是更遠，這都要建立在你有良好的體能基礎上，突然發力提速而肌肉力量沒有跟上，一下子騎的太遠體能沒有跟上都會給膝蓋帶來巨大的負擔。在對自己的水平有清晰認識的前提下，每周增加一點單次騎行距離，循序漸進的過程在穩步提升騎行水平的同時，也有效保護了膝關節。

上鎖後雙腿雙膝平行。

不停地嘗試才能找到自己的最優踏頻。

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