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俯卧撐怎麼練胸肌?老手教你4個技巧,徒手也能練出飽滿胸肌

徒手動作因為具有很高的複合性,所以對於增肌來說,其實效果並不好。就拿俯卧撐來說,被很多人捧為徒手胸肌王牌動作,但事實是你很難通過俯卧撐練出飽滿的胸肌來。

一方面是因為徒手俯卧撐只能負重自身體重的60%左右,所以對於胸肌的刺激深度就難以提升,不過這點你可以通過佩戴負重背心來解決。

但另一個方面卻不是你配搭東西就能解決,那就是徒手俯卧撐很難孤立我們的胸肌,所以經常是手臂和肩膀代償。

要想解決這個問題,我們只能通過訓練時的動作技巧來加以解決,學會下面4個技巧,你就能通過俯卧撐很好的刺激胸肌。

一、手肘夾緊身體兩側

有些玩家做出來的俯卧撐是手肘分開的那種形式,那種俯卧撐一般叫T型俯卧撐,是練爆發力的時候才會用的姿勢。

而手肘分開的姿勢,讓本來就很嚴重的肩膀代償,變得更多。因為你的手肘分開,那麼手臂槓桿太長,作為支點的肩膀就會承擔很多重量,從而弱化胸肌刺激。

要想俯卧撐有更好的胸肌刺激效果,我們應該手肘夾緊身體兩側,這樣我們肩部負擔就會減輕,從而胸肌會得到更好的刺激效果。

那麼手肘夾緊身體兩側,並不是夾緊胸肌兩側,而是夾緊我們的背部兩側。有些人背部肌肉太寬了,如果夾緊胸肌兩側,就會導致俯卧撐幅度變小,從而胸肌刺激也會減少。

在俯卧撐起身的時候,手肘也要向中間靠攏,這樣就起到了擠壓胸肌的作用,連推帶夾才能擁有更好的胸肌刺激效果。

二、肩胛骨保持下沉姿勢

第二個錯誤就是聳肩行為,有不少人在練俯卧撐的時候,肩胛骨上聳,把脖子陷進肩膀裡面,這種方式是不對的。

肩胛骨上聳,導致我們在推起俯卧撐的時候,胸肌很難收縮過來,所以只能依靠肩部和手臂來發力,所以也練不好我們的胸肌。

所以在練俯卧撐的時候,一般肩胛骨要保持下沉姿勢。而肩胛骨就是我們後背兩塊翼狀骨頭,要往腰部靠攏,這就叫肩胛骨下沉。

很多人做不到肩胛骨下沉的姿勢,這是因為我們發力方向不對導致的,我們在推起俯卧撐的時候,手掌要往前面推,而不僅僅是支撐起來身體。

也就是手掌在撐起身體的同時,要往頭部方向推,發力方向帶一點斜度,可以讓我們沉肩姿勢更好保持,胸肌孤立也更加容易。

三、小臂要與地面垂直

如果你在做俯卧撐的時候,發現肱三頭肌很容易酸痛,那麼要麼你是新手,肱三頭肌很敏感的原因,要麼就是因為你的小臂與地面不垂直。

部分玩家在練俯卧撐的時候,手掌支撐在頭部或者臉部下方,這樣我們在做俯卧撐的時候,小臂就是斜的。

那麼我們整體俯卧撐姿勢就會有很多「屈肘」發力姿勢,而推起時就變成了「臂曲伸」姿勢,所以肱三頭肌就會嚴重代償。

正確的俯卧撐,手掌支撐在胸肌下方,這樣我們無論是下落還是起身,小臂就會與地面保持垂直狀態,從而小臂只起支撐作用,胸肌才能得到更好刺激。

當然了,有些人因為手腕疼的緣故,所以小臂與地面垂直很難做到,那麼你可以藉助俯卧撐支架來完成,或者手指朝外側手支撐,就能緩解手腕疼痛。

四、核心繃緊不要塌腰

孤立就是控制,控制就需要穩定,如果身體不穩定,那麼我們以上所說的俯卧撐標準,其實都很難做到。

而身體穩定則依靠核心力量的維持。有些玩家在練俯卧撐的時候,腰腹核心太軟了,所以做俯卧撐不光累不說,還無法標準執行胸肌刺激標準。

所以正確的俯卧撐姿勢,我們的腰腹

核心一定要繃緊,不要放鬆腰腹塌腰,要感覺到腰腹核心的緊張。

腰腹核心繃緊其實不需要你憋氣,你只需要把腹肌縮進去,不要毫無限制的塌下來,那麼你的腰腹核心就會很穩定,俯卧撐也能更好控制。

以上這4個技巧就是俯卧撐練出胸肌必須要掌握的技巧,無論你是打算練負重俯卧撐,或者是採用反手俯卧撐、弓箭手俯卧撐來練胸肌,這4個技巧都是最基本的虐胸技巧。

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